1. Barbell Curl (Barbell Biceps Kıvırma)
Barbell curl, biceps geliştirme konusunda temel ve etkili bir egzersizdir. Hem kısa başı hem de uzun başı çalıştırır. Ağırlığı arttırarak hem güç hem de hacim kazanımını destekler.
Nasıl yapılır?
Ayakta durun, ellerinizi omuz genişliğinde tutarak barı kavrayın.
Dirseklerinizi vücuda yakın tutarak, sadece ön kol kaslarınızla barı yukarı doğru kaldırın.
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Set/Tekrar: 4 set x 8-12 tekrar.
2. Dumbbell Curl (Dumbbell Biceps Kıvırma)
Dumbbell curl, biceps'in simetrik olarak gelişmesini sağlar ve daha fazla hareket alanı sunar. Ayrıca, her iki kolla bağımsız olarak çalışmanıza olanak tanır, bu da dengesiz kas gelişimini engeller.
Nasıl yapılır?
Ayakta durun, her iki elinizde birer dumbbell tutun.
Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak, birer birer dumbbell'ları yukarı doğru kaldırın.
İniş kısmını kontrollü şekilde yapın.
Set/Tekrar: 4 set x 10-12 tekrar.
3. Hammer Curl (Çekiç Kıvırma)
Hammer curl, biceps kaslarının yanı sıra brachialis (biceps'in altındaki kas) ve brachioradialis (ön kol kası) gibi yardımcı kasları da çalıştırır. Bu egzersiz, kolların genel hacmini artırmak için mükemmeldir.
Nasıl yapılır?
Dumbbell'ları avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutun.
Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak, her iki dumbbell'ı aynı anda yukarı doğru kaldırın.
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Set/Tekrar: 4 set x 8-12 tekrar.
👉🏼 KARDAN ADAM GÖRÜNÜMLÜ YUMURTA VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...