1. Squat (Çömelme): Bacaklar ve Kalça İçin Etkili Bir Egzersiz
Squat, alt vücut kaslarını çalıştırmak için en iyi egzersizlerden biridir. Bacaklarınızı ve kalçanızı güçlendirmenin yanı sıra, metabolizmanızı hızlandırarak yağ yakımını artırabilir.
Nasıl Yapılır?
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sırtınızı dik tutun.
Dizlerinizi bükerek kalçanızı geriye doğru itin, sanki bir sandalyeye oturuyormuşsunuz gibi.
Dizleriniz 90 derece açıya gelene kadar alçalın, sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
2. Push-Up (Şınav): Gövde ve Kol Kaslarını Güçlendirin
Şınav, üst vücut kaslarını (göğüs, omuzlar, kollar) çalıştıran harika bir egzersizdir. Ayrıca, denge ve karın kaslarını da çalıştırarak tam vücut antrenmanı sağlar.
Nasıl Yapılır?
Elleriniz omuz genişliğinde açık, vücudunuz düz ve topuklarınızdan başınıza kadar düzgün bir hat oluşturacak şekilde plank pozisyonunda olun.
Dirseklerinizi bükerek gövdenizi yere indirin, sonra dirseklerinizi düzelterek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
3. Lunges (Hamle): Bacak ve Kalça Gücü İçin Mükemmel
Hamle, özellikle bacaklar ve kalça kaslarını hedef alır. Ayrıca dengeyi geliştirmeye yardımcı olur.
Nasıl Yapılır?
Ayakta durun ve bir bacağınızla ileriye doğru adım atın.
Arkadaki dizinizi yere yaklaştırın, ön bacağınız 90 derece açıya gelsin.
Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer bacakla aynı hareketi yapın.
4. Plank: Karın ve Core Kasları İçin Güçlü Bir Egzersiz
Plank, karın kaslarınızı, sırtınızı ve omuzlarınızı çalıştırarak genel vücut kuvvetinizi artırır.
Nasıl Yapılır?
Dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın üstünde vücudunuzu düz bir çizgide tutarak plank pozisyonuna gelin.
Sırtınızı düz tutarak ve karın kaslarınızı sıkı tutarak pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre koruyun.
5. Burpees: Tam Vücut Egzersizi
Burpees, tüm vücudu çalıştıran bir egzersizdir. Kalp atış hızınızı artırarak kardiyo yapmanıza da yardımcı olur.
Nasıl Yapılır?
Ayakta başlayın, ellerinizi yere koyarak squat pozisyonuna geçin.
Ellerinizin üstünde ayaklarınızı geriye atarak plank pozisyonuna gelin.
Sıçrayarak başlangıç pozisyonuna geri dönün ve zıplayarak havaya sıçrayın.
6. Mountain Climbers (Dağcı Tırmanışı): Kardiyo ve Core Gücü
Bu hareket, kalp atış hızını artırırken karın kaslarını, kolları ve bacakları çalıştırır.
Nasıl Yapılır?
Plank pozisyonunda başlayın.
Bir dizinizi göğsünüze çekin, sonra hızla bacaklarınızı değiştirerek diğer bacağınızı çekin.
Bu hareketi hızlı bir şekilde tekrarlayarak kardiyo etkisi yaratın.
7. Glute Bridge (Kalça Kaldırma): Kalçalarınızı ve Hamstring Kaslarını Güçlendirin
Bu egzersiz, kalçanızı ve hamstringlerinizi (arka bacak kasları) çalıştırarak alt vücutta denge sağlar.
Nasıl Yapılır?
Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerle temas halinde olsun.
Kalçanızı yukarıya doğru kaldırarak omuzlarınızla dizlerinizin düz bir çizgide olmasını sağlayın.
Kalçanızı indirip tekrar kaldırarak egzersizi tekrarlayın.
8. Leg Raises (Bacak Kaldırma): Karın ve Alt Karın İçin Etkili Bir Hareket
Bacak kaldırma, karın kaslarını özellikle alt karın bölgesini çalıştırmaya yardımcı olur.
Nasıl Yapılır?
Sırt üstü yatın ve ellerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin.
Ayaklarınızı düz bir şekilde yukarıya kaldırın, sonra yavaşça indirin.
Sırtınızın yerden kalkmamasına özen gösterin.
👉🏼 "Duygusal Yeme Nedir Ve Ne Yapmalı?" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...