Reverse Lunge nedir? Nasıl yapılır?
Kalça ve bacak kaslarını güçlendirmek, dengeyi artırmak istiyorsan çözüm basit: Reverse Lunge ile adımını geriye at, gücünü ileriye taşı!
- Fitness Haberleri
- 30 Nisan 2025, 13:51:46, Güncelleme: 30 Nisan 2025, 16:45:15
Reverse Lunge, yani geri hamle hareketi, alt vücut kaslarını çalıştıran ve özellikle denge, kuvvet ve kalça kontrolünü geliştiren etkili bir fonksiyonel egzersizdir. "Forward lunge" (öne hamle) hareketine kıyasla dizler üzerindeki baskıyı azaltır, bu yüzden diz hassasiyeti olan kişiler için daha güvenli bir alternatiftir.
🔄 Reverse Lunge Nedir?
"Reverse" (geri) ve "lunge" (hamle) kelimelerinin birleşimiyle, bir bacağın geriye doğru atıldığı lunge varyasyonudur.
Hedef Kas Grupları:
Kalça (gluteus)
Uyluk önü (quadriceps)
Uyluk arkası (hamstring)
Karın ve bel çevresi (core)
✅ Nasıl Yapılır? – Adım Adım Reverse Lunge
Başlangıç Pozisyonu:
Ayakta dik durun, eller belde ya da yanlarda olabilir.
Ayaklar kalça genişliğinde açık olsun.
Adım Atma:
Sağ bacağınızı geriye doğru büyük bir adımla atın.
Her iki diz de yaklaşık 90 derece açıyla bükülmeli.
Öndeki diz parmak ucunu geçmemeli.
Denge ve İniş:
Gövdeniz dik kalmalı, öne eğilmemeye çalışın.
Arka diz yere çok yakın ama değmeden kalmalı.
Geriye Dönüş:
Ön bacağınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
📌 Tekrar: Her bacak için 10–15 tekrar, 2–3 set önerilir.
🎯 İpuçları:
Dizlerinizin içe ya da dışa kaçmamasına dikkat edin.
Yeni başlayanlar elleri belde tutarak dengeyi daha kolay sağlayabilir.
Daha fazla zorluk için elinize dambıl alabilirsiniz.