Dayanıklılık, bir bisikletçinin en değerli fiziksel yeteneklerinden biridir. Uzun süreli sürüşlerde enerjini koruyabilmek, tempoyu sürdürebilmek ve yokuşlara meydan okuyabilmek için planlı bir antrenman programı şart. Bu program sayesinde hem aerobik kapasiteni geliştirir, hem de kas dayanıklılığını artırırsın.
🎯 Programın Hedefleri
Aerobik tabanı güçlendirmek
Enerji sistemlerini optimize etmek (özellikle yağ metabolizması)
Kas dayanıklılığını ve pedal ritmini geliştirmek
Laktat eşiğini yukarı çekmek
Uzun sürüşlere zihinsel ve fiziksel hazırlık sağlamak
📆 4 Haftalık Temel Dayanıklılık Programı
Haftada 3–5 antrenmanla, düşükten orta şiddete geçişli yapı
Hafta 1–2 (Aerobik Taban)
2 gün uzun tempo sürüşü (60–90 dk, %60–70 HRmax)
1 gün pedal kadans çalışması (90+ RPM ile 30–40 dk düz yolda)
1 gün aktif dinlenme (30 dk çok düşük tempolu sürüş veya yoga/stretching)
Hafta 3 (Eşiğe Yaklaşma)
1 uzun sürüş (2 saat, %65–75 HRmax)
1 interval antrenmanı: 4x6 dk tempo (%80–85 HRmax) / 3 dk dinlenme
1 kadans & core günü (20 dk Reformer Pilates veya plank + 30 dk sürüş)
Hafta 4 (Toparlanma ve Değerlendirme)
2 gün kısa ve düşük yoğunluklu sürüş (45 dk)
1 gün opsiyonel: mini FTP testi ya da 20 dk süreyle maksimum sürdürülebilir tempo
1 gün aktif dinlenme
🧠 İpuçları
Nabız saati veya güç ölçer ile takip çok önemlidir.
Kadansınız 85–95 arası olmalı. Aşırı düşük kadanslar dizlere zarar verebilir.
Günlük su ve elektrolit alımını ihmal etmeyin.
Streching ve core egzersizlerini haftalık rutine dahil edin.
⚙️ İlerleyen Aylarda Ne Yapmalı?
Laktat eşiği interval çalışmaları eklenebilir
Yokuş tekrarları ile kas kuvveti artırılabilir
Grupla sürüş stratejisi ve draft kullanımı öğrenilebilir
Haftalık saat 6–8 saate çıkarılarak form ileri seviyeye taşınabilir
👉🏼 "SICAK HAVALAR İÇİN 5 BESLENME ÖNERİSİ" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...