Spor yapmaya başlamak gözünde büyüyorsa, yalnız değilsin.
Ama iyi haber şu: Etkili olmak için her gün saatlerce antrenman yapmana gerek yok.
Haftada 3 gün, düzenli ve doğru bir planla vücudunu güçlendirebilir, kaslarını aktif tutabilir, ruh halini yükseltebilirsin.
Bu program her seviyeye uygundur ve ekipman gerekmeden evde yapılabilir.
🗓️ Haftalık Plan
1. Gün – Alt Vücut Odaklı (Leg Day)
Hedef: Kalça, uyluk ve bacak kaslarını çalıştırmak
3 set x 15 tekrar: Squat (çömelme)
3 set x 12 tekrar (her bacak): Lunge (öne adım)
3 set x 20 tekrar: Köprü (glute bridge)
3 set x 15 tekrar: Calf Raise (topuk kaldırma)
✨ Dilersen set aralarında 30 saniye aktif dinlenme (yürüyüş)
2. Gün – Üst Vücut Odaklı (Upper Body)
Hedef: Göğüs, sırt, kol ve omuz kasları
3 set x 10 tekrar: Diz üstü şınav (veya tam şınav)
3 set x 30 saniye: Plank (ön kol üzerinde duruş)
3 set x 12 tekrar: Triceps dips (sandalyeye destekle)
3 set x 12 tekrar: Ters kol-bacak uzatma (superman)
🎯 Opsiyonel: Lastik bantla çekiş egzersizi
3. Gün – Kardiyo + Core (Merkez bölge + kalp sağlığı)
Hedef: Yağ yakımı ve karın kaslarının aktivasyonu
4 tur (30 saniye çalış + 15 saniye dinlen):
• Jumping Jack
• Mountain Climber
• High Knees (Yüksek diz)
• Dead Bug (karın bölgesi için)
3 set x 20 tekrar: Russian Twist
3 set x 30 saniye: Side Plank (her iki taraf için)
🔁 Programı Uygularken:
Isınmadan başlamayın! (5 dakikalık yürüyüş, kol/bacak rotasyonları)
Soğuma esnetmelerini ihmal etmeyin
İlerlemenizi not alın: Süreyi, tekrar sayısını ya da hislerinizi yazmak motivasyonu artırır
Beslenme ve uyku ile destekleyin
Kendinize karşı nazik olun: Sürdürülebilirlik, mükemmellikten daha değerlidir!
👉🏼 "BAĞIRSAKLARIN RUH HALİNİ NASIL ETKİLER?" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...