Oruç tutarken enerji düşüklüğü nasıl önlenir?

Oruçta enerji neden düşer?

Oruç sırasında uzun süreli açlık ve susuzluk; kan şekeri dalgalanmalarına, sıvı kaybına ve mineral eksikliklerine yol açabilir. Özellikle sahurda sadece basit karbonhidrat tüketmek veya sahuru atlamak gün içinde ani enerji düşüşlerini tetikler. Ayrıca yetersiz uyku ve kafein yoksunluğu da halsizliği artırabilir.

Oruç tutarken enerji düşüklüğünü önlemenin yolları

1. Sahuru atlamayın, dengeli içerik oluşturun

Sahurda sadece ekmek ve çay yerine;

Protein (yumurta, yoğurt, peynir)

Lifli karbonhidrat (tam buğday ekmeği, yulaf)

Sağlıklı yağlar (ceviz, badem, avokado)

kombinasyonu tercih edilmelidir. Protein ve lif, tokluk süresini uzatarak kan şekeri dengesini korur.

2. Basit şekerden uzak durun

İftarda aşırı tatlı tüketimi kan şekerini hızla yükseltir ve kısa süre sonra ani düşüşe sebep olur. Bu da halsizlik ve uyku halini artırır. Tatlı tüketilecekse küçük porsiyon ve iftardan en az 1–2 saat sonra tercih edilmelidir.

3. Sıvı tüketimini planlayın

İftar ile sahur arasında en az 2–2,5 litre su içilmelidir.
Kafeinli içecekler (fazla çay, kahve) idrar söktürücü etki yaparak susuzluğu artırabilir.

4. İftarı hafif açın, dengeli tamamlayın

Orucu hurma ve su ile açmak mideyi rahatlatır. Ardından çorba, salata ve protein ağırlıklı ana öğün tercih edilmelidir. Ağır ve yağlı yemekler sindirim yükünü artırarak enerji düşüklüğüne neden olabilir.

5. Uyku düzenini koruyun

Gece geç saatlere kadar uyanık kalmak kortizol dengesini bozabilir. Gün içinde kısa (20–30 dakikalık) şekerlemeler enerji toparlamaya yardımcı olabilir.

6. Hafif egzersiz yapın

İftardan 1–2 saat sonra yapılan hafif tempolu yürüyüş veya esneme egzersizleri kan dolaşımını artırarak enerjiyi yükseltir. Aşırı yoğun antrenmanlardan kaçınılmalıdır.

Oruçta dinç kalmak için örnek sahur tabağı

1–2 adet haşlanmış yumurta

1 dilim tam buğday ekmeği

1 kase yoğurt veya kefir

5–6 adet çiğ badem

Bol yeşillik

1 bardak su + 1 bardak maden suyu

Bu kombinasyon hem protein hem lif hem de sağlıklı yağ içerdiği için gün boyu daha dengeli enerji sağlar.

Oruç tutarken enerji düşüklüğünü önlemenin anahtarı; dengeli beslenme, yeterli su tüketimi ve doğru uyku planlamasıdır. Sahuru atlamamak, iftarda aşırıya kaçmamak ve gün içinde vücudu zorlamamak enerjiyi korumanın temel prensipleridir.

👉🏼"ABUR CUBUR YEMEK NEDEN BAĞIMLILIK YAPAR?" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...