Ramazan’da kas kaybını önleyen ağırlık programları

Ramazan'da kas kaybını önleyen ağırlık programları

Ramazan ayında oruç tutarken kas kaybını önlemek, enerji seviyesini korumak ve performansı sürdürmek için doğru ağırlık programları kritik öneme sahiptir. İşte size Ramazan'a uygun ağırlık ve direnç antrenmanı önerileri:

1. İftardan sonra ağırlık çalışması

İftardan 1-2 saat sonra vücuda enerji depoları dolmuş olur, sıvı ve besin alımı sağlanmıştır.

Bu dönemde yapılan ağırlık çalışmaları kas onarımı ve büyümesini destekler.

3-4 set, 8-12 tekrar aralığında temel hareketler yeterlidir: squat, bench press, row, lunge, shoulder press.

2. Hafif direnç antrenmanı sahur öncesi

Sahurdan önce düşük yoğunluklu direnç hareketleri yapılabilir.

Band veya hafif dambıllarla kol, omuz, bacak ve karın kaslarını çalıştırmak yeterli olur.

Amaç kas kaybını önlemek, yoğun hipertrofi değil.

3. Kas gruplarına göre programlama

Günlük veya haftalık planla kas gruplarını bölmek, toparlanmayı optimize eder.

Örnek: Pazartesi – alt vücut, Çarşamba – üst vücut, Cuma – core & esneme.

Her seans 20-40 dakika sürebilir.

4. Esneme ve toparlanma

Antrenman sonrası 10-15 dakikalık esneme kasları gevşetir ve sakatlık riskini azaltır.

İftardan sonra kısa yürüyüş veya hafif kardiyo, kan dolaşımını hızlandırır ve kas onarımına yardımcı olur.

İpuçları

Sıvı ve elektrolit alımına dikkat edin, dehidratasyon kas kaybını artırır.

Protein ağırlıklı sahur ve iftar öğünleri kas onarımını destekler.

Oruç sırasında aşırı yoğun antrenmandan kaçının, kas kaybını önlemek öncelikli hedef olmalı.

👉🏼"ORUÇ NEDEN HURMA İLE AÇILIR?" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...