Zayıflama sürecinde kas kaybını önlemenin yolları

1. Yeterli ve Dengeli Protein Tüketimi
Kaslarımızın temel yapı taşı proteindir. Kalori kısıtlaması yaptığınız dönemde, vücut enerji ihtiyacını karşılamak için kas proteinlerini kullanmaya yönelebilir. Bunu önlemek için:

Hedef Belirleyin: Kilo verme döneminde genellikle vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1.6 ila 2.2 gram protein alımı önerilir.

Öğünlere Yayın: Protein alımınızı tek bir öğüne sıkıştırmak yerine, gün içine (kahvaltı, öğle, akşam) eşit olarak dağıtın. Bu, kas protein sentezini maksimize eder.

Kaliteli Kaynaklar Seçin: Yumurta, tavuk, balık, kırmızı et, süt ürünleri (yoğurt, kefir, peynir) ve baklagiller gibi yüksek biyoyararlılığa sahip protein kaynaklarını tercih edin.

2. Akıllı Kalori Açığı Oluşturun
Aşırı kısıtlayıcı diyetler kas kaybının en büyük nedenidir. Vücut, çok düşük kalori aldığında hayatta kalma moduna geçer ve enerji için kas dokusunu parçalamaya başlar.

Hafif Açık Yaratın: Günlük ihtiyacınızın sadece %15-25'i kadar (yaklaşık 300-500 kalori) bir açık oluşturarak sağlıklı ve sürdürülebilir bir hızda kilo verin.

Hızlı Kilo Kaybından Kaçının: Haftada 0.5 – 1 kg arası kilo kaybı, yağ yakımını maksimize ederken kas kaybını minimize etmeye yardımcı olur.

3. Direnç Egzersizlerini Önceliklendirin
Kardiyo yağ yakımına yardımcı olsa da, kasları korumanın en etkili yolu onları çalıştırmaktır. Kaslara "kullanılmaya devam ediyorum" sinyali vermek, vücudun onları parçalamasını engeller.

Ağırlık Çalışın: Serbest ağırlıklar, makineler veya vücut ağırlığı egzersizleriyle düzenli olarak (haftada en az 2-3 gün) tüm ana kas gruplarınızı çalıştırın.

Yoğunluğu Artırın: Kas gelişimini sürdürmek için zamanla ağırlıkları veya tekrar sayısını artırarak kaslara sürekli yeni bir yüklenme sağlayın (Progresif Aşırı Yüklenme).

4. Egzersiz Sonrası Beslenmeyi İhmal Etmeyin (Anabolik Pencere)
Antrenman sonrası beslenme, kas onarımı ve gelişimi için kritik öneme sahiptir.

Protein + Karbonhidrat: Egzersizden sonraki 1 saat içinde protein (kas onarımı için) ve karbonhidrat (tükenen glikojen depolarını doldurmak ve kas yıkımını durdurmak için) içeren bir öğün tüketin.

Örnekler: Bir porsiyon tavuklu salata, yoğurt ve meyve, protein tozu ile yulaf ezmesi.

5. Yeterli ve Kaliteli Uyuyun
Dinlenme ve uyku, çoğu kişinin göz ardı ettiği en önemli kas koruma faktörüdür.

Hormon Dengesi: Uyku sırasında kas onarımı için gerekli olan büyüme hormonu salgılanır.

Stresi Yönetin: Yetersiz uyku ve kronik stres, kas yıkımını hızlandıran kortizol hormonunun artmasına neden olur. Her gece 7-9 saat kaliteli uyku hedefleyin.

👉🏼"DOĞANIN RİTMİNE UYUM SAĞLIYOR MUSUN?" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...