Bölgesel antrenmanda egzersiz sıralaması nasıl olmalıdır?

Bölgesel antrenman (örneğin sadece bacak, sırt ya da göğüs günü) planlarken çoğu kişi hareketleri rastgele sıralar. Oysa egzersiz sıralaması; güç üretimi, kas aktivasyonu ve yorgunluk yönetimi açısından kritik öneme sahiptir.

1. Isınma ile başla

Her bölgesel antrenmanın ilk adımı genel ve spesifik ısınmadır.

5–7 dakika hafif kardiyo (yürüyüş, bisiklet)

Çalışılacak bölgeye yönelik mobilizasyon hareketleri

Hafif ağırlıkla 1–2 hazırlık seti

Isınma, kaslara kan akışını artırır ve sakatlık riskini azaltır.

2. Çok eklemli (compound) hareketler önce

Enerjinin en yüksek olduğu antrenmanın başında, birden fazla kas grubunu çalıştıran temel egzersizler yer almalıdır.

Örnek:

Bacak günü: squat, deadlift, lunge

Göğüs günü: bench press, incline press

Sırt günü: barfiks, row varyasyonları

Bu hareketler daha fazla güç ve koordinasyon gerektirir. Yorgunluk oluşmadan yapılmaları performans açısından önemlidir.

3. Orta seviye destekleyici hareketler

Ana hareketlerden sonra hedef kas grubunu daha izole çalıştıran ama hâlâ nispeten ağır yapılabilen egzersizler gelir.

Örnek:

Leg press

Seated row

Dumbbell press

Bu aşamada kas üzerinde hacim (hipertrofi) odaklı çalışma yapılabilir.

4. İzole (tek eklemli) hareketler en sona

Antrenmanın son bölümünde tek bir kas grubuna odaklanan izolasyon egzersizleri yapılır.

Örnek:

Leg extension

Biceps curl

Triceps pushdown

Lateral raise

Bu aşama, kası tamamen "bitirme" ve metabolik stres oluşturma bölümüdür.

5. Core ve soğuma

Antrenman sonunda:

Core egzersizleri (plank, dead bug vb.)

Hafif esneme ve soğuma

Bu bölüm toparlanmayı destekler ve kas sertliğini azaltır.

Özet sıralama modeli

Isınma

Çok eklemli temel hareketler

Destekleyici hareketler

İzolasyon egzersizleri

Core ve soğuma

Neden doğru sıralama önemlidir?

Güç üretimini artırır

Kas aktivasyonunu maksimize eder

Erken yorgunluğu önler

Sakatlık riskini azaltır

Antrenmandan alınan verimi yükseltir

Rastgele değil, bilinçli planlanmış bir sıralama; aynı egzersiz programını bile çok daha etkili hale getirebilir.

👉🏼"ABUR CUBUR YEMEK NEDEN BAĞIMLILIK YAPAR?" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...