Bölgesel antrenman (örneğin sadece bacak, sırt ya da göğüs günü) planlarken çoğu kişi hareketleri rastgele sıralar. Oysa egzersiz sıralaması; güç üretimi, kas aktivasyonu ve yorgunluk yönetimi açısından kritik öneme sahiptir.
1. Isınma ile başla
Her bölgesel antrenmanın ilk adımı genel ve spesifik ısınmadır.
5–7 dakika hafif kardiyo (yürüyüş, bisiklet)
Çalışılacak bölgeye yönelik mobilizasyon hareketleri
Hafif ağırlıkla 1–2 hazırlık seti
Isınma, kaslara kan akışını artırır ve sakatlık riskini azaltır.
2. Çok eklemli (compound) hareketler önce
Enerjinin en yüksek olduğu antrenmanın başında, birden fazla kas grubunu çalıştıran temel egzersizler yer almalıdır.
Örnek:
Bacak günü: squat, deadlift, lunge
Göğüs günü: bench press, incline press
Sırt günü: barfiks, row varyasyonları
Bu hareketler daha fazla güç ve koordinasyon gerektirir. Yorgunluk oluşmadan yapılmaları performans açısından önemlidir.
3. Orta seviye destekleyici hareketler
Ana hareketlerden sonra hedef kas grubunu daha izole çalıştıran ama hâlâ nispeten ağır yapılabilen egzersizler gelir.
Örnek:
Leg press
Seated row
Dumbbell press
Bu aşamada kas üzerinde hacim (hipertrofi) odaklı çalışma yapılabilir.
4. İzole (tek eklemli) hareketler en sona
Antrenmanın son bölümünde tek bir kas grubuna odaklanan izolasyon egzersizleri yapılır.
Örnek:
Leg extension
Biceps curl
Triceps pushdown
Lateral raise
Bu aşama, kası tamamen "bitirme" ve metabolik stres oluşturma bölümüdür.
5. Core ve soğuma
Antrenman sonunda:
Core egzersizleri (plank, dead bug vb.)
Hafif esneme ve soğuma
Bu bölüm toparlanmayı destekler ve kas sertliğini azaltır.
Özet sıralama modeli
Isınma
Çok eklemli temel hareketler
Destekleyici hareketler
İzolasyon egzersizleri
Core ve soğuma
Neden doğru sıralama önemlidir?
Güç üretimini artırır
Kas aktivasyonunu maksimize eder
Erken yorgunluğu önler
Sakatlık riskini azaltır
Antrenmandan alınan verimi yükseltir
Rastgele değil, bilinçli planlanmış bir sıralama; aynı egzersiz programını bile çok daha etkili hale getirebilir.
👉🏼"ABUR CUBUR YEMEK NEDEN BAĞIMLILIK YAPAR?" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...