Dövüş sporlarından önce ve sonra neler yenmelidir? Performans ve toparlanmayı destekleyen beslenme önerileri

Dövüş sporlarında beslenme neden önemlidir?

Boks, kick boks, muay thai, karate, taekwondo, judo ve benzeri dövüş sporları; güç, hız, dayanıklılık, koordinasyon ve konsantrasyonu aynı anda gerektirir. Bu nedenle vücudun antrenman sırasında ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayacak ve sonrasında toparlanmayı destekleyecek bir beslenme planı oluşturmak önemlidir.

Doğru beslenme, enerji seviyelerinin korunmasına, performansın desteklenmesine ve egzersiz sonrası iyileşme sürecinin verimli ilerlemesine yardımcı olabilir.

Antrenmandan önce neler yenmelidir?

Antrenmandan yaklaşık 2-3 saat önce karbonhidrat ve protein içeren dengeli bir öğün tüketmek iyi bir tercih olabilir. Bu öğün hem enerji sağlayabilir hem de uzun süren antrenmanlarda performansın korunmasına katkı sunabilir.

Örnek öğünler:

Izgara tavuk ve bulgur pilavı
Tam buğday ekmeğiyle hazırlanmış peynirli sandviç
Yoğurt ve yulaf
Sebzeli omlet ve tam tahıllı ekmek
Pirinç ve yağsız et

Antrenmana çok az zaman kaldıysa daha hafif seçenekler tercih edilmelidir.

Antrenmandan 30-60 dakika önce atıştırmalık tercih edilebilir

Kısa süre kala mideyi yormayacak, kolay sindirilen besinler tüketilebilir.

Örnek atıştırmalıklar:

Muz
Elma
Bir avuç kuru üzüm
Hurma
Yoğurt
Tam tahıllı küçük bir tost

Aşırı yağlı ve ağır yiyecekler sindirimi zorlaştırabileceği için antrenman öncesinde önerilmez.

Antrenman sonrasında neden beslenmek gerekir?

Yoğun egzersiz sonrasında kaslardaki glikojen depoları azalır ve kas dokusunda onarım süreci başlar. Bu nedenle antrenman sonrasında karbonhidrat ve protein birlikte tüketmek toparlanmayı destekleyebilir.

Egzersiz sonrası ilk 1-2 saat içerisinde dengeli bir öğün planlamak faydalı olabilir.

Antrenman sonrası örnek öğünler

Toparlanmayı desteklemek için şu seçenekler değerlendirilebilir:

Izgara tavuk ve pirinç
Balık ve haşlanmış patates
Yoğurt ve meyve
Yumurta ve tam tahıllı ekmek
Ayran eşliğinde tavuklu sandviç
Baklagil içeren dengeli bir öğün

Protein, kas onarımına katkı sağlarken karbonhidrat enerji depolarının yeniden dolmasına yardımcı olabilir.

Sıvı tüketimini ihmal etmeyin

Terleme ile birlikte vücut önemli miktarda sıvı kaybeder. Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında düzenli su tüketmek performansın korunmasına ve toparlanma sürecine destek olur.

Uzun süren veya yoğun tempolu antrenmanlarda elektrolit dengesini korumak da önem kazanabilir.

Kaçınılması gereken besinler

Dövüş sporu öncesinde şu besinleri sınırlamak faydalı olabilir:

Aşırı yağlı yiyecekler
Kızartmalar
Çok şekerli tatlılar
Gazlı içecekler
Aşırı baharatlı ve ağır yemekler

Bu besinler sindirimi zorlaştırabilir ve antrenman sırasında rahatsızlık hissine neden olabilir.

Beslenme kişiye özel olmalıdır

Her bireyin enerji ihtiyacı; yaşı, kilosu, antrenman süresi, hedefleri ve yaptığı dövüş sporunun türüne göre değişebilir. Kilo kontrolü veya müsabaka hazırlığı yapan sporcuların beslenme planlarını bir diyetisyen eşliğinde oluşturması daha sağlıklı olacaktır.

👉🏼"DAHA İYİ BİR DURUŞ İÇİN 3 ALIŞKANLIK" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...