Squat, lunge ve merdiven çıkma gibi hareketlerde dizin içeri doğru yöneldiğini fark edebilirsiniz. Bu durum tek başına belirli bir probleme işaret etmek zorunda değildir. Ancak hareket sırasında dizin kontrolünü sağlamakta zorlanıyorsanız kalça, ayak ve bacak kontrolünü geliştirmeye yönelik egzersizlerden yararlanabilirsiniz.
Dizin hareket sırasında içeri doğru yönelmesi yalnızca diz eklemiyle ilgili olmayabilir. Kalçanın ve ayağın hareketi de bacağın genel hizasını etkileyebilir. Bu nedenle egzersizlerde yalnızca dizi düzeltmeye çalışmak yerine bacağın tamamının kontrolüne odaklanmak önemlidir.
1. Mini squat
Mini squat, diz ve kalça kontrolünü çalıştırmak için başlangıç seviyesinde uygulanabilecek hareketlerden biridir.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik durun. Kalçanızı geriye doğru göndererek dizlerinizi hafifçe bükün ve kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket sırasında dizlerin ayakların yönünü takip etmesine ve içeri doğru kapanmamasına dikkat edin.
Başlangıçta hareketi daha küçük bir açıyla yapmak, diz pozisyonunu kontrol etmeyi kolaylaştırabilir.
2. Lateral band walk
Kalçanın yan tarafındaki kasların çalıştırılmasına yönelik lateral band walk, bacağın yana doğru kontrolünü geliştirmek amacıyla kullanılabilir.
Direnç bandını uygun seviyede dizlerin üzerine veya ayak bileklerine yerleştirin. Dizleri hafifçe bükerek yana doğru küçük adımlarla ilerleyin. Adımlar sırasında dizlerin içeri doğru kapanmasına izin vermeden kontrollü şekilde hareket edin.
3. Glute bridge
Glute bridge, kalça kaslarının çalıştırılmasına yönelik temel egzersizlerden biridir.
Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı yere bastırarak kalçanızı kontrollü şekilde yukarı kaldırın ve ardından indirin. Hareket sırasında dizlerin birbirine doğru yaklaşmamasına dikkat edin.
Bu egzersizde amaç yalnızca kalçayı yukarı kaldırmak değil, hareket boyunca bacakların pozisyonunu kontrol edebilmektir.
4. Tek ayak üzerinde denge
Dizin hareket sırasında içeri kaçması özellikle tek bacak üzerinde yapılan hareketlerde daha belirgin hale gelebilir. Bu nedenle tek ayak üzerinde denge çalışmaları bacak ve ayak kontrolünü geliştirmek için kullanılabilir.
Bir ayağınızın üzerinde dik durun ve dengenizi korumaya çalışın. Öncelikle hareketi sabit şekilde uygulayın. Kontrolünüz geliştikçe küçük diz bükme hareketleri ekleyebilirsiniz.
5. Step-down
Step-down, tek bacak üzerinde kalça, diz ve ayak kontrolünü birlikte çalıştıran bir egzersizdir.
Alçak bir platformun üzerinde durun. Bir ayağınızı platformdan aşağı doğru uzatırken diğer bacağınızı kontrollü şekilde bükün. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Hareket sırasında dizin ayağın iç tarafına doğru kapanıp kapanmadığını kontrol edin. Hareketi yavaşlatmak, bacağın pozisyonunu takip etmeyi kolaylaştırabilir.
Diz kontrolünde nelere dikkat edilmeli?
Dizin içeri doğru yönelmesini yalnızca diz çevresindeki kaslarla ilişkilendirmek doğru olmayabilir. Kalça kontrolü, ayak pozisyonu, ayak bileği hareketliliği, denge ve hareket tekniği de bacağın hizasını etkileyebilir.
Bu nedenle egzersiz sırasında aynadan veya video kaydından hareketinizi takip etmek, dizin hangi noktada içeri doğru yöneldiğini fark etmenize yardımcı olabilir. Hareketi daha küçük bir açıyla yapmak veya egzersizi yavaşlatmak da kontrolü artırabilir.
Diz hareket sırasında sürekli olarak içeri kaçıyor, ağrıya eşlik ediyor veya günlük hareketlerde de rahatsızlık oluşturuyorsa egzersizi zorlamak yerine bir fizyoterapist veya sağlık profesyonelinden değerlendirme almak daha uygun olacaktır.
👉🏼"VÜCUDUNUZUN HANGİ TARAFI DAHA GÜÇLÜ" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...