Evde 20 dakikada duruşu düzelten ve sırtı güçlendiren hareketler

Uzun süre oturmak, telefon ve bilgisayar kullanımı zamanla omuzların öne düşmesine, sırt ve boyun ağrılarına neden olur. Doğru egzersizlerle bu duruş bozukluklarını evde, kısa sürede düzeltmek mümkündür. Düzenli uygulanan sırt güçlendirici hareketler hem postürü iyileştirir hem de günlük yaşamda ağrıların azalmasına yardımcı olur.

Bu antrenman neden etkilidir?

Bu egzersizler:

Sırt ve kürek kemiği çevresindeki kasları güçlendirir

Omuzları geriye alarak dik duruşu destekler

Boyun ve bel üzerindeki yükü azaltır

Günlük duruş farkındalığını artırır

Ekipman gerektirmez ve her seviyeye uygundur.

Evde duruşu düzelten sırt hareketleri

1. Shoulder blade squeeze (Kürek kemiği sıkıştırma)

Omuzları geriye alarak kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
Etkisi: Duruşu düzeltir, sırt üst kaslarını aktive eder.

2. Superman hold

Yüzüstü pozisyonda kollar ve bacaklar yerden kaldırılır.
Etkisi: Bel ve sırt kaslarını güçlendirir, omurga stabilitesini artırır.

3. Reverse snow angel

Yüzüstü yatışta kollar yanlardan yukarı doğru açılır.
Etkisi: Omuz ve üst sırt kaslarını çalıştırır, omuzları geriye çeker.

4. Cat–cow (Kedi–inek)

Omurgayı kontrollü şekilde esnetir.
Etkisi: Sırt gerginliğini azaltır, hareket kabiliyetini artırır.

5. Wall posture drill (Duvar duruş egzersizi)

Sırt duvara yaslanır, baş–sırt–kalça temas halinde tutulur.
Etkisi: Doğru duruşu öğretir ve farkındalık kazandırır.

Uygulama önerileri

Toplam süre: 20 dakika

Her hareket 12–15 tekrar veya 30–40 saniye

Haftada 3–4 gün uygulanabilir

Hareketler yavaş ve kontrollü yapılmalıdır

Nefes tutulmamalıdır

Kimler için uygundur?

Masa başı çalışanlar

Boyun ve sırt ağrısı yaşayanlar

Duruş bozukluğu olanlar

Evde düşük etkili egzersiz arayanlar

👉🏼"20 DAKİKADA TÜM VÜCUDU ÇALIŞTIRAN HAREKETLER" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...