Uzun süre oturmak, telefon ve bilgisayar kullanımı zamanla omuzların öne düşmesine, sırt ve boyun ağrılarına neden olur. Doğru egzersizlerle bu duruş bozukluklarını evde, kısa sürede düzeltmek mümkündür. Düzenli uygulanan sırt güçlendirici hareketler hem postürü iyileştirir hem de günlük yaşamda ağrıların azalmasına yardımcı olur.
Bu antrenman neden etkilidir?
Bu egzersizler:
Sırt ve kürek kemiği çevresindeki kasları güçlendirir
Omuzları geriye alarak dik duruşu destekler
Boyun ve bel üzerindeki yükü azaltır
Günlük duruş farkındalığını artırır
Ekipman gerektirmez ve her seviyeye uygundur.
Evde duruşu düzelten sırt hareketleri
1. Shoulder blade squeeze (Kürek kemiği sıkıştırma)
Omuzları geriye alarak kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
Etkisi: Duruşu düzeltir, sırt üst kaslarını aktive eder.
2. Superman hold
Yüzüstü pozisyonda kollar ve bacaklar yerden kaldırılır.
Etkisi: Bel ve sırt kaslarını güçlendirir, omurga stabilitesini artırır.
3. Reverse snow angel
Yüzüstü yatışta kollar yanlardan yukarı doğru açılır.
Etkisi: Omuz ve üst sırt kaslarını çalıştırır, omuzları geriye çeker.
4. Cat–cow (Kedi–inek)
Omurgayı kontrollü şekilde esnetir.
Etkisi: Sırt gerginliğini azaltır, hareket kabiliyetini artırır.
5. Wall posture drill (Duvar duruş egzersizi)
Sırt duvara yaslanır, baş–sırt–kalça temas halinde tutulur.
Etkisi: Doğru duruşu öğretir ve farkındalık kazandırır.
Uygulama önerileri
Toplam süre: 20 dakika
Her hareket 12–15 tekrar veya 30–40 saniye
Haftada 3–4 gün uygulanabilir
Hareketler yavaş ve kontrollü yapılmalıdır
Nefes tutulmamalıdır
Kimler için uygundur?
Masa başı çalışanlar
Boyun ve sırt ağrısı yaşayanlar
Duruş bozukluğu olanlar
Evde düşük etkili egzersiz arayanlar
👉🏼"20 DAKİKADA TÜM VÜCUDU ÇALIŞTIRAN HAREKETLER" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...