Side plank egzersizi nasıl yapılır?
Side plank, core bölgesini özellikle de yan karın kaslarını (oblikler) hedefleyen etkili bir stabilizasyon egzersizidir. Doğru teknikle uygulandığında bel çevresini güçlendirir, duruşu destekler ve sakatlık riskini azaltmaya yardımcı olur.
Side plank nasıl yapılır?
Yere yan yat ve dirseğini omzunun tam altına yerleştir.
Bacaklarını düz bir şekilde üst üste koy ya da denge için alt bacağı hafifçe bük.
Kalçanı yerden kaldırarak vücudunu baştan topuğa kadar düz bir çizgi haline getir.
Karın kaslarını sık, belin çökmesine veya kalçanın geriye düşmesine izin verme.
Nefesini tutmadan bu pozisyonda kal.
Ne kadar süre yapılmalı?
Yeni başlayanlar için: 20–30 saniye
Orta seviye için: 30–45 saniye
İleri seviye için: 45–60 saniye ve üzeri
Her iki taraf eşit süreyle çalıştırılmalıdır.
Side plank yaparken sık yapılan hatalar
Kalçanın aşağı düşmesi
Omuzun kulağa doğru sıkışması
Boynun öne ya da arkaya düşmesi
Nefesi tutmak
Bu hatalar egzersizin etkinliğini azaltır ve bel–omuz bölgesinde zorlanmaya yol açabilir.
Side plank ne işe yarar?
Yan karın kaslarını güçlendirir
Bel ve omurga stabilitesini artırır
Duruş bozukluklarının önlenmesine yardımcı olur
Spor performansını ve dengeyi geliştirir
Düzenli uygulandığında core gücünün artmasına önemli katkı sağlar.
👉🏼"BASİT KARBONHİDRATI KESTİĞİNDE NELER OLUR?" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...