1. Köprü (Glute Bridge) Egzersizi
Neden önemli?
Köprü egzersizi, sırt altındaki kasları güçlendirerek omurganın düzgün hizalanmasına yardımcı olur. Ayrıca, kalça kaslarınızı ve karın bölgesini çalıştırarak, kötü postürün neden olduğu kas dengesizliklerini iyileştirmeye yardımcı olur.
Nasıl yapılır?
Sırt üstü yere yatın ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve yere düz bir şekilde basmalı.
Kollarınızı yanlarda tutun.
Nefes alarak kalçalarınızı yukarı kaldırın, vücudunuzu dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi halinde hizalayın.
2 saniye boyunca üstte bekleyin ve yavaşça kalçalarınızı yere indirin.
Bu hareketi 10-15 tekrar ile yapın, 3 set halinde uygulayın.
Faydaları:
Sırt altı kaslarını güçlendirir.
Kalça ve bel bölgesindeki kasları aktive eder.
Omurga hizasını düzeltir ve sırt ağrılarını hafifletir.
2. Omuz Yuvarlama (Shoulder Rolls)
Neden önemli?
Omuz yuvarlama, omuzlardaki gerilimi serbest bırakır ve omuz kaslarını rahatlatır. Bu egzersiz, sıklıkla masa başı çalışanlar veya bilgisayar kullananlar için özellikle önemlidir çünkü bu pozisyonlarda omuzlar genellikle öne doğru kayar ve sıkışır.
Nasıl yapılır?
Dik bir pozisyonda ayakta durun veya oturun.
Elleriniz yanlarda serbest bir şekilde durmalı.
Derin bir nefes alarak, omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın ve ardından geriye doğru büyük bir daire şeklinde yuvarlayın.
Omuzlarınızı aşağıya doğru indirirken, yavaşça nefes verin.
10-15 kez omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın, ardından aynı hareketi öne doğru yaparak 10-15 tekrar yapın.
2-3 set uygulayın.
Faydaları:
Omuz kaslarını gevşetir.
Üst sırt bölgesindeki gerilimi azaltır.
İyi bir postür için omuzları hizalar.
3. Kedi-İnek (Cat-Cow) Pozu (Yoga Hareketi)
Neden önemli?
Kedi-İnek pozları, omurga esnekliğini artırarak, sırtın üst kısmındaki kasları rahatlatır. Aynı zamanda, postürünüzü düzeltmek için sırtınızı güçlendirir ve boyun kaslarındaki gerginliği hafifletir.
Nasıl yapılır?
Dizlerinizin ve ellerinizin üzerinde dört ayak pozisyonunda başlayın.
Nefes alırken, sırtınızı aşağıya doğru indirin (inek pozisyonu) ve başınızı yukarıya doğru kaldırın, karnınızı yere doğru indirin.
Nefes verirken, sırtınızı yuvarlayın ve başınızı aşağıya doğru eğin (kedi pozisyonu).
Hareketi yavaşça ve kontrollü bir şekilde 10-15 tekrar yapın.
2-3 set halinde uygulayın.
Faydaları:
Sırt ve boyun bölgesindeki kasları esnetir.
Omurganın doğal eğriliğini korur.
Postürü iyileştirir ve duruş bozukluklarını engeller.
👉🏼 "RAMAZAN'DA SAHURU ASLA ATLAMAYIN" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...