Sadece matla yapabileceğiniz tam vücut antrenman programı
Evinizde yalnızca bir matla tüm vücudunuzu çalıştırmak mümkün! Ekipmansız ama etkili bu antrenman programıyla hem formunuzu koruyun hem de hareket özgürlüğünüzü artırın.
- Esneme Hareketleri Haberleri
- 30 Mayıs 2025, 15:25:32
Evinizde sadece bir egzersiz matı ile etkili bir şekilde tüm vücudunuzu çalıştırabilirsiniz. Bu antrenman programı, herhangi bir ekipman kullanmadan; kas gücünüzü artırmak, esnekliğinizi geliştirmek ve metabolizmanızı canlandırmak için tasarlandı. Vücut ağırlığınızı kullanarak hem üst hem alt vücut kas gruplarını dengeli bir şekilde aktive edebilirsiniz.
Program hem yeni başlayanlar hem de orta seviye sporcular için uygundur. Haftada 3–4 gün uygulanabilir.
🔁 Antrenman Programı (Toplam Süre: ~25–30 Dakika)
Her hareket arasında 20 saniye dinlenme, her turdan sonra 1 dakika mola verin. Toplam 2–3 tur yapılabilir.
🔹 Isınma (5 Dakika)
Diz çekme (march in place) – 1 dk
Omuz çevirme ve kol savurma – 1 dk
Squat-to-reach – 1 dk
Hafif jumping jack – 1 dk
Kalça dairesi ve gövde çevirme – 1 dk
🔸 Tam Vücut Egzersizleri (20–25 Dakika)
| Egzersiz | Süre / Tekrar Hedef Kas Grubu
| Squat | 3 set x 15 tekrar Bacak, kalça
| Push-up (diz üstü opsiyonlu) | 3 set x 10 tekrar Göğüs, kol, omuz
| Glute Bridge | 3 set x 12 tekrar Kalça, arka bacak
| Plank | 3 set x 30-45 sn Core, sırt
| Lunge (alternatif ayak) | 2 set x 12 tekrar Bacak, denge
| Superman Hold | 3 set x 30 sn Sırt, postür
| Dead Bug (core için) | 2 set x 10 tekrar Karın, denge
👉🏼 "SICAK HAVALAR İÇİN 5 BESLENME ÖNERİSİ" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...