Voleybolcular için omuz ve diz sağlığı: Sakatlıkları önlemenin yolları

Voleybol; sıçrama, ani yön değişimi ve yüksek tempolu servis-karşılama hareketleriyle omuz ve diz eklemleri üzerinde yoğun stres yaratan bir spordur. Sık yapılan hatalar ve eksik ısınma, özellikle omuz impingement sendromu, ön çapraz bağ yaralanması (ACL) ve patellar tendinit gibi ciddi sakatlıklara yol açabilir.

🦵 Diz Sağlığı: Koruma ve Güçlendirme
✅ Yaygın Diz Sakatlıkları
Patellar tendinit (Sıçrayıcı dizi)

Ön çapraz bağ (ACL) yırtığı

Menisküs zedelenmeleri

🛡️ Önleme Yöntemleri:
Quadriceps, hamstring ve kalça kaslarını güçlendirin

Her antrenmandan önce ısınma ve proprioseptif denge egzersizleri yapın

Doğru iniş tekniğiyle (çömelerek) yere temas edin

Yastıklamalı voleybol dizliği kullanın

Reformer Pilates ile core ve alt ekstremite denge çalışmaları yapın

💪 Omuz Sağlığı: Hareket Aralığı ve Stabilite
✅ Yaygın Omuz Problemleri
Omuz sıkışma sendromu (impingement)

Rotator cuff zorlanması ya da yırtığı

Labrum yırtıkları

🛡️ Önleme Yöntemleri:
Rotator cuff kaslarını hedefleyen kuvvetlendirme egzersizleri uygulayın

Geniş açılı ve kontrolsüz servis smaçlarından kaçının

Göğüs kaslarını esnetin, sırt ve kürek çevresi kaslarını güçlendirin

Antrenman sonrası omuz soğutma protokolü uygulayın

Reformer Pilates ile omuz kuşağında stabilizasyon geliştirin

🧠 Ekstra Öneriler
Haftada 1 gün aktif dinlenme veya yoga/pilates gibi düşük etkili egzersizlere yer verin

Antrenman sonrası buz uygulaması ile mikro hasarı azaltın

Uzun vadeli koruma için denge tahtası, mini band ve core topu ile destekleyici egzersizler yapın

Profesyonel antrenör eşliğinde biomekanik analizi yılda en az 1 kez yaptırın

👉🏼 "SICAK HAVALAR İÇİN 5 BESLENME ÖNERİSİ" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...