Yağ yakımını hızlandıran 12 dakikalık HIIT kardiyo protokolü

Yoğun tempo ve zaman kısıtlaması fitness hedeflerini ertelemeye neden olabiliyor. Ancak HIIT (High Intensity Interval Training), yani yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman sayesinde sadece 12 dakikada etkili bir yağ yakım protokolü uygulamak mümkün. Bilimsel araştırmalara göre HIIT, kısa sürede yüksek enerji harcatarak hem egzersiz sırasında hem de sonrasında metabolizmanın hızlanmasını sağlar.

HIIT nedir ve neden bu kadar etkili?

HIIT, kısa süreli yüksek tempolu egzersizler ile dinlenme aralıklarının art arda uygulandığı bir antrenman türüdür.
Bu sistem:

Yağ yakımını hızlandırır

Dayanıklılığı artırır

Metabolizma hızını yükseltir

Antrenman sonrası 24–48 saat boyunca ekstra kalori yakımı sağlar (afterburn etkisi)

Bu nedenle HIIT, hem yağ yakmak hem de kısa sürede etkili sonuç almak isteyenler için ideal bir yöntemdir.

12 dakikalık HIIT kardiyo protokolü

Bu protokol evde, ekipmansız yapılabilir. Her hareket 40 saniye yüksek tempo – 20 saniye dinlenme şeklinde uygulanır. Toplam 3 tur yapılır.

1. Jumping Jack

Tüm vücudu ısıtır, kalp atış hızını yükseltir.

2. High Knees (Diz çekiş)

Karın ve bacak kaslarını aktif çalıştırır, yoğun tempo sağlar.

3. Burpee

En güçlü yağ yakım hareketlerinden biridir. Hem kardiyo hem güç sağlar.

4. Mountain Climber

Core kaslarını çalıştırır, kardiyo temposunu sürdürür.

5. Squat Jump

Alt vücut kaslarını güçlendirir ve kalp atış hızını maksimuma çıkarır.

6. Plank to Stand (Plank – Ayakta kalkış)

Vücut stabilitesini geliştirir, tempoyu düşürmeden tüm kasları çalıştırır.

Uygulama önerileri

Toplam süre: 12 dakika

Başlangıç seviyesinde tempo daha düşük tutulabilir

Haftada 3–4 kez yapılması önerilir

Antrenman sonrası 5–7 dakika hafif yürüyüş veya esneme yapılabilir

Yeterli su tüketimi unutulmamalıdır

Kimler için idealdir?

Zamanı kısıtlı olanlar

Kısa sürede kalori yakmak isteyenler

Kilo verme sürecini hızlandırmak isteyenler

Kondisyonunu artırmak isteyen sporcular

Evde hızlı bir antrenman programı arayanlar

👉🏼"İŞLENMİŞ GIDALAR NEDEN KİLO ALDIRIR?" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...