Yoğun tempo ve zaman kısıtlaması fitness hedeflerini ertelemeye neden olabiliyor. Ancak HIIT (High Intensity Interval Training), yani yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman sayesinde sadece 12 dakikada etkili bir yağ yakım protokolü uygulamak mümkün. Bilimsel araştırmalara göre HIIT, kısa sürede yüksek enerji harcatarak hem egzersiz sırasında hem de sonrasında metabolizmanın hızlanmasını sağlar.
HIIT nedir ve neden bu kadar etkili?
HIIT, kısa süreli yüksek tempolu egzersizler ile dinlenme aralıklarının art arda uygulandığı bir antrenman türüdür.
Bu sistem:
Yağ yakımını hızlandırır
Dayanıklılığı artırır
Metabolizma hızını yükseltir
Antrenman sonrası 24–48 saat boyunca ekstra kalori yakımı sağlar (afterburn etkisi)
Bu nedenle HIIT, hem yağ yakmak hem de kısa sürede etkili sonuç almak isteyenler için ideal bir yöntemdir.
12 dakikalık HIIT kardiyo protokolü
Bu protokol evde, ekipmansız yapılabilir. Her hareket 40 saniye yüksek tempo – 20 saniye dinlenme şeklinde uygulanır. Toplam 3 tur yapılır.
1. Jumping Jack
Tüm vücudu ısıtır, kalp atış hızını yükseltir.
2. High Knees (Diz çekiş)
Karın ve bacak kaslarını aktif çalıştırır, yoğun tempo sağlar.
3. Burpee
En güçlü yağ yakım hareketlerinden biridir. Hem kardiyo hem güç sağlar.
4. Mountain Climber
Core kaslarını çalıştırır, kardiyo temposunu sürdürür.
5. Squat Jump
Alt vücut kaslarını güçlendirir ve kalp atış hızını maksimuma çıkarır.
6. Plank to Stand (Plank – Ayakta kalkış)
Vücut stabilitesini geliştirir, tempoyu düşürmeden tüm kasları çalıştırır.
Uygulama önerileri
Toplam süre: 12 dakika
Başlangıç seviyesinde tempo daha düşük tutulabilir
Haftada 3–4 kez yapılması önerilir
Antrenman sonrası 5–7 dakika hafif yürüyüş veya esneme yapılabilir
Yeterli su tüketimi unutulmamalıdır
Kimler için idealdir?
Zamanı kısıtlı olanlar
Kısa sürede kalori yakmak isteyenler
Kilo verme sürecini hızlandırmak isteyenler
Kondisyonunu artırmak isteyen sporcular
Evde hızlı bir antrenman programı arayanlar
👉🏼"İŞLENMİŞ GIDALAR NEDEN KİLO ALDIRIR?" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...