Duvar pilatesi, klasik pilates egzersizlerinin bir duvar yardımıyla uygulanmasıdır. Duvar, hem denge sağlayıcı bir unsur hem de hareketlerin doğru formda yapılmasına yardımcı olan bir "destek noktası" görevi görür.
Özellikle bel, sırt, karın ve kalça kaslarını güçlendirmek isteyenler için idealdir.
💡 Duvar Pilatesinin Faydaları
Duruş (postür) bozukluklarını düzeltir.
Denge ve koordinasyonu geliştirir.
Bel ve boyun fıtığı olanlar için güvenli bir antrenman alternatifi sunar.
Kasları uzatarak sıkılaştırır.
Evde ekipman olmadan yapılabilir.
🔄 Duvar Pilatesi Nasıl Yapılır? (Temel Hareketler)
1. Wall Roll Down (Duvara Dayalı Roll Down)
Amaç: Omurgayı esnetmek ve karın kaslarını aktive etmek
Nasıl Yapılır:
Sırtınız duvara yaslı şekilde ayakta durun, topuklarınız hafifçe duvardan ayrık olsun.
Kollarınızı serbest bırakın, çenenizi göğsünüze doğru eğerek yavaşça omurganızı yuvarlayarak öne doğru eğilin.
Nefes vererek aşağıya inin, nefes alarak yavaşça yukarı çıkın.
2. Wall Squat (Duvara Dayalı Çömelme)
Amaç: Kalça, uyluk ve karın kaslarını çalıştırmak
Nasıl Yapılır:
Sırtınızı duvara tamamen yaslayın, ayaklarınızı öne doğru çıkarın.
Dizleriniz 90 derece açıya gelene kadar yavaşça çömelin.
Bu pozisyonda 5–10 saniye bekleyin, sonra yavaşça yukarı çıkın.
3. Wall Bridge (Duvara Ayakla Köprü)
Amaç: Kalça, hamstring ve bel kaslarını güçlendirmek
Nasıl Yapılır:
Sırtüstü yere uzanın, ayak tabanlarınızı duvara dayayın.
Kalçanızı yerden kaldırarak köprü pozisyonuna geçin.
Yavaşça inin ve tekrarlayın.
4. Wall Plank (Duvara Dayalı Plank)
Amaç: Karın ve kol kaslarını güçlendirmek
Nasıl Yapılır:
Duvara dönük şekilde, ellerinizi omuz hizasında duvara koyun.
Ayaklarınızı geriye alarak eğik bir plank pozisyonu alın.
Kollarınızı büküp düzleştirerek mini şınavlar yapabilirsiniz.
5. Wall Leg Slides (Bacak Kaydırma)
Amaç: İç bacak ve kalça kaslarını aktive etmek
Nasıl Yapılır:
Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Bir bacağınızı yavaşça yana kaydırın, sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
Diğer bacakla tekrar edin.
🏠 Evde Duvar Pilatesi İçin İpuçları
Rahat ve kaymayan bir zemin tercih edin (pilates matı önerilir).
Duvarın düz ve sağlam olması önemlidir.
Hareketleri yaparken nefes alışverişinize dikkat edin; nefes vererek zorlayıcı hareketi yapın.
Yeni başlayanlar için 10–15 dakikalık kısa seanslar yeterlidir.
👉🏼 "SERİNLETEN FİT İÇECEK" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...