Her seviyeye uygun: Haftada 3 günlük temel güçlenme planı

Spor yapmaya başlamak gözünde büyüyorsa, yalnız değilsin.
Ama iyi haber şu: Etkili olmak için her gün saatlerce antrenman yapmana gerek yok.
Haftada 3 gün, düzenli ve doğru bir planla vücudunu güçlendirebilir, kaslarını aktif tutabilir, ruh halini yükseltebilirsin.

Bu program her seviyeye uygundur ve ekipman gerekmeden evde yapılabilir.

🗓️ Haftalık Plan
1. Gün – Alt Vücut Odaklı (Leg Day)
Hedef: Kalça, uyluk ve bacak kaslarını çalıştırmak

3 set x 15 tekrar: Squat (çömelme)

3 set x 12 tekrar (her bacak): Lunge (öne adım)

3 set x 20 tekrar: Köprü (glute bridge)

3 set x 15 tekrar: Calf Raise (topuk kaldırma)
✨ Dilersen set aralarında 30 saniye aktif dinlenme (yürüyüş)

2. Gün – Üst Vücut Odaklı (Upper Body)
Hedef: Göğüs, sırt, kol ve omuz kasları

3 set x 10 tekrar: Diz üstü şınav (veya tam şınav)

3 set x 30 saniye: Plank (ön kol üzerinde duruş)

3 set x 12 tekrar: Triceps dips (sandalyeye destekle)

3 set x 12 tekrar: Ters kol-bacak uzatma (superman)
🎯 Opsiyonel: Lastik bantla çekiş egzersizi

3. Gün – Kardiyo + Core (Merkez bölge + kalp sağlığı)
Hedef: Yağ yakımı ve karın kaslarının aktivasyonu

4 tur (30 saniye çalış + 15 saniye dinlen):
• Jumping Jack
• Mountain Climber
• High Knees (Yüksek diz)
• Dead Bug (karın bölgesi için)

3 set x 20 tekrar: Russian Twist

3 set x 30 saniye: Side Plank (her iki taraf için)

🔁 Programı Uygularken:
Isınmadan başlamayın! (5 dakikalık yürüyüş, kol/bacak rotasyonları)

Soğuma esnetmelerini ihmal etmeyin

İlerlemenizi not alın: Süreyi, tekrar sayısını ya da hislerinizi yazmak motivasyonu artırır

Beslenme ve uyku ile destekleyin

Kendinize karşı nazik olun: Sürdürülebilirlik, mükemmellikten daha değerlidir!

👉🏼 "BAĞIRSAKLARIN RUH HALİNİ NASIL ETKİLER?" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...