Ağırlık artırma stratejileri: Set ve kilo ilerletme nasıl yapılmalı?

🔥 Neden ağırlık artırmak zorundayız?

Kaslar, alana yüklenen stresi arttığında adapte olur ve güçlenir.
Eğer ağırlıklar hep aynı kalırsa, vücut gelişmeyi durdurur. Bu nedenle kademeli artış (progressive overload) kas gelişiminin temelidir.

🔹 Ağırlık artırma stratejileri

Kas gelişimini destekleyen 4 güvenli ilerleme yöntemi:

1. %2–5 Kuralı

Ağırlık artırırken ideal artış küçük ve kontrollü olmalıdır.
• Üst vücut egzersizleri → %2–5 artış
• Alt vücut egzersizleri → %5–10 artış
Örneğin 40 kg squat yapıyorsan, ilk artış 2–4 kg olmalı.

2. Tekrar tamamlandığında artır

Aynı ağırlıkla:

Tüm setleri bitiriyor,

Hareket formunu bozmuyorsun,

Yine de enerji kalıyorsa…

➡️ Bir sonraki antrenmanda ağırlık artırma zamanı gelmiş demektir.

3. Tekrar–set–kilo sırası

Her zaman önce tekrar → sonra set → en son kilo artırmak daha güvenlidir.

Örnek ilerleme:
Hafta 1: 3×8
Hafta 2: 3×10
Hafta 3: 4×10
Hafta 4: 4×10 + ağırlık artır
Bu yaklaşım güç, dayanıklılık ve kas gelişimini dengeler.

4. 1 tekrar artır, bir daha artır, sonra kilo ekle

Özellikle yeni başlayanlar için mükemmel yöntem:
Bugün 8 tekrar yaptın → Bir sonraki antrenmanda 9 → sonra 10
10 tekrar rahatladığında → ağırlık artırıp tekrar 8'e dön.

⚠️ Ağırlık artırırken dikkat edilmesi gerekenler

Form bozuluyorsa kilo fazla

Eklem ağrısı varsa dur ve değerlendir

Isınmayı asla atlama

Uyku ve beslenme kötü ise ilerleme yavaşlar — normal!

💡 Yeni başlayanlar için öneri

Her antrenmana ağırlık eklemek zorunda değilsin.
Hedef istikrarlı ve güvenli ilerleme:

📌 Haftada 1–2 kez ağırlık artışı
📌 Ara ara deload (düşük ağırlık–yüksek form) haftası
📌 Egzersiz değişikliği ile kasları şaşırtma

🎯 Sonuç

Ağırlık artırmak, vücut geliştirme sürecinin en kritik parçasıdır.
Doğru planlama ile:
✔️ Kas kütlesi artar
✔️ Güç ve performans yükselir
✔️ Sakatlık riski düşer

"ÜST VÜCUT GÜÇLENDİRİCİ 3 BASİT HAREKET" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...