🔥 Neden ağırlık artırmak zorundayız?
Kaslar, alana yüklenen stresi arttığında adapte olur ve güçlenir.
Eğer ağırlıklar hep aynı kalırsa, vücut gelişmeyi durdurur. Bu nedenle kademeli artış (progressive overload) kas gelişiminin temelidir.
🔹 Ağırlık artırma stratejileri
Kas gelişimini destekleyen 4 güvenli ilerleme yöntemi:
1. %2–5 Kuralı
Ağırlık artırırken ideal artış küçük ve kontrollü olmalıdır.
• Üst vücut egzersizleri → %2–5 artış
• Alt vücut egzersizleri → %5–10 artış
Örneğin 40 kg squat yapıyorsan, ilk artış 2–4 kg olmalı.
2. Tekrar tamamlandığında artır
Aynı ağırlıkla:
Tüm setleri bitiriyor,
Hareket formunu bozmuyorsun,
Yine de enerji kalıyorsa…
➡️ Bir sonraki antrenmanda ağırlık artırma zamanı gelmiş demektir.
3. Tekrar–set–kilo sırası
Her zaman önce tekrar → sonra set → en son kilo artırmak daha güvenlidir.
Örnek ilerleme:
Hafta 1: 3×8
Hafta 2: 3×10
Hafta 3: 4×10
Hafta 4: 4×10 + ağırlık artır
Bu yaklaşım güç, dayanıklılık ve kas gelişimini dengeler.
4. 1 tekrar artır, bir daha artır, sonra kilo ekle
Özellikle yeni başlayanlar için mükemmel yöntem:
Bugün 8 tekrar yaptın → Bir sonraki antrenmanda 9 → sonra 10
10 tekrar rahatladığında → ağırlık artırıp tekrar 8'e dön.
⚠️ Ağırlık artırırken dikkat edilmesi gerekenler
Form bozuluyorsa kilo fazla
Eklem ağrısı varsa dur ve değerlendir
Isınmayı asla atlama
Uyku ve beslenme kötü ise ilerleme yavaşlar — normal!
💡 Yeni başlayanlar için öneri
Her antrenmana ağırlık eklemek zorunda değilsin.
Hedef istikrarlı ve güvenli ilerleme:
📌 Haftada 1–2 kez ağırlık artışı
📌 Ara ara deload (düşük ağırlık–yüksek form) haftası
📌 Egzersiz değişikliği ile kasları şaşırtma
🎯 Sonuç
Ağırlık artırmak, vücut geliştirme sürecinin en kritik parçasıdır.
Doğru planlama ile:
✔️ Kas kütlesi artar
✔️ Güç ve performans yükselir
✔️ Sakatlık riski düşer
"ÜST VÜCUT GÜÇLENDİRİCİ 3 BASİT HAREKET" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...