Side plank egzersizi nasıl yapılır?

Side plank egzersizi nasıl yapılır?

Side plank, core bölgesini özellikle de yan karın kaslarını (oblikler) hedefleyen etkili bir stabilizasyon egzersizidir. Doğru teknikle uygulandığında bel çevresini güçlendirir, duruşu destekler ve sakatlık riskini azaltmaya yardımcı olur.

Side plank nasıl yapılır?

Yere yan yat ve dirseğini omzunun tam altına yerleştir.

Bacaklarını düz bir şekilde üst üste koy ya da denge için alt bacağı hafifçe bük.

Kalçanı yerden kaldırarak vücudunu baştan topuğa kadar düz bir çizgi haline getir.

Karın kaslarını sık, belin çökmesine veya kalçanın geriye düşmesine izin verme.

Nefesini tutmadan bu pozisyonda kal.

Ne kadar süre yapılmalı?

Yeni başlayanlar için: 20–30 saniye

Orta seviye için: 30–45 saniye

İleri seviye için: 45–60 saniye ve üzeri

Her iki taraf eşit süreyle çalıştırılmalıdır.

Side plank yaparken sık yapılan hatalar

Kalçanın aşağı düşmesi

Omuzun kulağa doğru sıkışması

Boynun öne ya da arkaya düşmesi

Nefesi tutmak

Bu hatalar egzersizin etkinliğini azaltır ve bel–omuz bölgesinde zorlanmaya yol açabilir.

Side plank ne işe yarar?

Yan karın kaslarını güçlendirir

Bel ve omurga stabilitesini artırır

Duruş bozukluklarının önlenmesine yardımcı olur

Spor performansını ve dengeyi geliştirir

Düzenli uygulandığında core gücünün artmasına önemli katkı sağlar.

👉🏼"BASİT KARBONHİDRATI KESTİĞİNDE NELER OLUR?" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...