1. Plank:
Dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutun.
Karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuzun dik olduğundan emin olun.
30 saniye ile başlayın ve zamanla süreyi artırın.
2. Russian Twist:
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
Gövdenizi hafifçe geriye yaslayın ve ellerinizle bir ağırlık (dambıl veya su şişesi) tutun.
Ağırlığı sağa ve sola dönüşümlü olarak döndürün.
3. Bicycle Crunch:
Sırt üstü uzanın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
Sağ dirseğinizi sol dizinize, sol dirseğinizi sağ dizinize dokunur gibi bir hareket yapın.
Bu hareketi bisiklet pedal çevirme gibi hızlı ve ritmik bir şekilde tekrarlayın.
4. Leg Raises:
Sırt üstü uzanın, ellerinizi yanlarınızda düz tutun ve bacaklarınızı yukarı kaldırın.
Bacaklarınızı 90 derecelik açıyla havaya kaldırın ve yavaşça indirin.
Hareketi tekrarlayın.
5. Side Plank:
Yan yatın, dirseğinizin altına dirsek pediniz ve ayaklarınızı üst üste getirin.
Vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutun ve kalçanızı yukarı kaldırın.
30 saniye tutun ve diğer taraf için tekrarlayın.
6. Bridge:
Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz olarak koyun.
Kalçanızı yukarı kaldırın ve vücudunuzun kalçadan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun.
10-15 saniye tutun ve tekrarlayın.
👉🏼 "SPORCULAR FAZLA PROTEİN TÜKETİRSE NE OLUR?" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...