Yoğun iş/okul temposunda spor çoğu zaman akşam saatlerine kalıyor. Peki gece geç saatte yapılan egzersiz uykuya, hormonlara ve performansa zarar verir mi? Cevap basit değil: etkiler, yapılan sporun türüne, şiddetine ve senin biyoritmine göre değişir. Gel, artılarını ve eksilerini netleştirelim.
Gece sporu ne zaman sorun olur?
Yüksek yoğunluk ve geç saat: Yatmadan 1–2 saat önce yapılan HIIT veya ağır ağırlık çalışması kalp atışını ve vücut ısısını yükseltir; uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Aydınlık ve ekran maruziyeti: Parlak ışık ve ekranlar melatonini baskılar; gece spor salonlarının yoğun ışıkları da etkiler.
Kafeinli pre-workout: Geç saat kafeini uykuyu böler, toplam uyku süresini ve derin uyku payını düşürebilir.
Ne zaman avantaj sağlar?
Zaman yönetimi: Sürdürülebilirlik sağlar; düzenli yapılan orta şiddette akşam antrenmanı hiç yapmamaktan iyidir.
Performans: Gün sonunda vücut ısısı ve eklem hareketliliği daha yüksektir; bazı kişilerde güç/performans akşam saatlerinde en iyi seviyededir.
Stres yönetimi: İş çıkışı orta şiddette aktivite kortizolü dengeleyip zihin boşaltmaya yardımcı olabilir.
Uykuya etkisini nasıl minimize edersin?
Zamanlama: Antrenmanı uyumadan en az 2–3 saat önce bitirmeye çalış.
Şiddet seçimi: Geç saatlerde orta şiddet tercih et (ör. tempolu yürüyüş, hafif koşu, mobilite, core, pilates).
Soğuma rutini: 5–10 dk düşük tempo + nazik esneme.
Işık hijyeni: Salonda şapka ve mavi ışık filtreli gözlük; eve dönüşte loş ışık.
Duş: Ilık/serin duş vücut ısısını düşürür, uykuya geçişi kolaylaştırır.
Beslenme: Yatmadan 1–1,5 saat önce hafif bir toparlanma öğünü (20–30 g protein + az/orta karbonhidrat); aşırı yağlı/şekerli kaçamaklardan kaçın.
Kafein: Saat 16:00'dan sonra kafeini sınırlamak çoğu kişide faydalı.
Hangi sporlar geceye uygun?
Uygun: Yürüyüş, düşük-orta tempolu bisiklet, yoga/pilates, mobilite, hafif ağırlık/volüm odaklı değil.
Daha dikkatli: HIIT, ağır güç antrenmanı, geç saat maç/rekabet içeren sporlar (kalp atışı ve adrenalin yüksek kalabilir).
Kimler gece sporundan kaçınmalı?
Uyku sorunu yaşayanlar (uykuya dalma güçlüğü, uykuda bölünme)
Yüksek stres/kortizol şikâyeti olanlar
Mide reflüsü olanlar (gece ağır egzersiz ve büyük öğün tetikleyebilir)
Sabah erken kalkması şart olanlar (uyku süresini kısaltıyorsa)
Pratik gece antrenmanı planı (örnek, 45–50 dk)
Isınma (8 dk): hafif kardiyo + dinamik mobilite
Ana bölüm (25 dk): tam vücut devre – 6 hareket x 3 tur, orta şiddet, son turda nabzı çok yükseltme
Soğuma (7 dk): yürüme + nazik esneme
Duş & atıştırma (5–10 dk): ılık duş + yoğurt & muz / whey & süt
Gece geç saatte spor doğru planlandığında zararlı olmak zorunda değil. Şiddeti iyi ayarlayıp antrenmanı uykuya en az 2–3 saat kala bitirir, ışık ve kafeini yönetirsen hem performans alır hem de uykunu korursun. En kritik ölçüt, uykunun kalitesi ve sürdürülebilirlik.
👉🏼 "HER GÜN SADECE 10 DAKİKADA ZİHNİNİ YENİLE" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...