Protein yalnızca et, tavuk veya balık gibi hayvansal kaynaklardan alınmaz. Et tüketmeyen kişiler de baklagiller, yumurta, süt ürünleri, tofu, kuruyemiş ve tohumlar gibi farklı besinleri öğünlerine ekleyerek protein açısından zengin tarifler hazırlayabilir. Önemli olan farklı besin gruplarını dengeli şekilde bir araya getirmektir.
Mercimekli yoğurtlu kase
Yeşil veya kırmızı mercimek, yoğurt ve sebzelerle hazırlanan pratik bir kase hem doyurucu hem de protein içeriği yüksek bir öğün alternatifi olabilir.
Malzemeler:
1 su bardağı haşlanmış mercimek
4-5 yemek kaşığı yoğurt
Domates
Salatalık
Maydanoz
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Limon
Baharatlar
Hazırlanışı:
Haşlanmış mercimeği sebzelerle karıştırın. Üzerine yoğurt ekleyin. Limon, zeytinyağı ve sevdiğiniz baharatlarla tatlandırarak servis edin.
Yumurtalı nohutlu salata
Nohut ve yumurtanın bir araya geldiği bu salata, özellikle pratik bir öğün arayanlar için iyi bir seçenek olabilir.
Malzemeler:
1 su bardağı haşlanmış nohut
2 haşlanmış yumurta
Bol yeşillik
Domates
Salatalık
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Limon
Baharatlar
Hazırlanışı:
Tüm malzemeleri doğrayıp bir kasede birleştirin. Zeytinyağı, limon ve baharatları ekleyerek karıştırın.
Tofu ve sebzeli tava
Tofu, et tüketmeyenlerin öğünlerine ekleyebileceği bitkisel protein kaynaklarından biridir. Sebzelerle birlikte kısa sürede hazırlanabilir.
Malzemeler:
150-200 gram tofu
Kabak
Kırmızı biber
Brokoli
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Baharatlar
Hazırlanışı:
Tofuyu küp şeklinde doğrayın. Sebzeleri tavada az miktarda zeytinyağıyla pişirin. Tofuyu ekleyerek birkaç dakika daha çevirin ve baharatlarla servis edin.
Yoğurtlu mercimek köftesi tabağı
Mercimek köftesi tek başına veya yoğurt ve bol yeşillikle birlikte değerlendirilebilir. Mercimek, bitkisel protein ve lif sağlayan baklagillerden biridir.
Malzemeler:
Haşlanmış kırmızı mercimek
İnce bulgur
Soğan
Domates veya biber salçası
Maydanoz
Limon
Baharatlar
Yoğurt
Hazırlanışı:
Mercimek ve bulguru uygun kıvama gelene kadar karıştırın. Soğan ve salçayı ekleyip yoğurun. Maydanoz ve baharatlarla şekillendirin. Yanında yoğurt ve yeşilliklerle servis edebilirsiniz.
Peynirli nohutlu tam tahıllı tost
Kısa sürede hazırlanabilecek protein içeriği yüksek bir alternatif için nohut ve peyniri bir araya getirebilirsiniz.
Malzemeler:
2 dilim tam tahıllı ekmek
3-4 yemek kaşığı ezilmiş nohut
1-2 dilim peynir
Domates
Roka veya maydanoz
Baharatlar
Hazırlanışı:
Ezilmiş nohudu ekmeklerin üzerine sürün. Peynir ve sebzeleri ekleyerek tost makinesinde ısıtın.
Protein açısından zengin tarif hazırlarken nelere dikkat edilmeli?
Et tüketmeyenlerin protein ihtiyacını karşılamak için tek bir besine bağlı kalmak yerine farklı protein kaynaklarını öğünlere dağıtmak iyi bir yaklaşım olabilir. Baklagilleri yoğurt, yumurta, peynir veya tofu gibi besinlerle bir araya getirmek tariflerin protein içeriğini artırabilir.
Ayrıca yalnızca protein miktarına değil, öğünün genel dengesine de dikkat edilmelidir. Sebzeler, tam tahıllı ürünler ve sağlıklı yağ kaynakları da öğünün besin çeşitliliğini artırabilir.
Et tüketmemek, protein açısından yetersiz beslenmek anlamına gelmez. Baklagiller, yumurta, süt ürünleri, tofu, kuruyemiş ve tohumlar doğru şekilde öğünlere dahil edildiğinde birbirinden farklı, pratik ve doyurucu tarifler hazırlanabilir.
👉🏼"DAHA İYİ BİR DURUŞ İÇİN 3 ALIŞKANLIK" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...