Protein, kasların korunması ve gelişimi başta olmak üzere vücudun birçok işlevinde önemli rol oynayan temel besin ögelerinden biridir. Spor yapan kişilerin protein ihtiyacı artabilse de bu ihtiyacın karşılanması için mutlaka protein tozu kullanılması gerekmez.
Günlük beslenmede yumurta, süt ve süt ürünleri, et, tavuk, balık ve bakliyat gibi protein kaynaklarına yer verilerek protein açısından zengin öğünler hazırlanabilir.
1. Yoğurtlu yulaf kasesi
Malzemeler:
4 yemek kaşığı yulaf
1 kase süzme veya yüksek proteinli yoğurt
1 yemek kaşığı chia tohumu
1 avuç çilek veya mevsim meyvesi
1 yemek kaşığı ceviz veya badem
Hazırlanışı:
Yoğurt ve yulafı bir kasede karıştırın. Üzerine chia tohumu, doğranmış meyveler ve kuruyemişleri ekleyerek servis edin.
Neden tercih edilebilir?
Yoğurt ve chia tohumu sayesinde protein içeriği artırılabilir. Kahvaltı veya ara öğün olarak tüketilebilir.
2. Sebzeli proteinli omlet
Malzemeler:
2 yumurta
2 yumurta beyazı
2 yemek kaşığı lor peyniri
Domates
Biber
Maydanoz
Karabiber
Hazırlanışı:
Yumurtaları çırpın ve lor peyniriyle karıştırın. Doğranmış sebzeleri tavaya ekleyip kısa süre pişirin. Ardından yumurtalı karışımı ilave ederek kısık ateşte pişirin.
Kahvaltıda veya antrenman sonrasında dengeli bir öğün alternatifi olabilir.
3. Tavuklu yoğurtlu dürüm
Malzemeler:
1 tam buğday lavaş
100-120 gram pişmiş tavuk göğsü
3 yemek kaşığı yoğurt
Marul
Domates
Salatalık
Baharatlar
Hazırlanışı:
Tavuğu pişirip küçük parçalara ayırın. Yoğurdu baharatlarla karıştırın. Lavaşın üzerine sebzeleri, tavuğu ve yoğurtlu sosu ekleyip dürüm haline getirin.
Pratik hazırlanması sayesinde özellikle yoğun günlerde tercih edilebilir.
4. Mercimekli yoğurtlu kase
Malzemeler:
1 su bardağı haşlanmış yeşil mercimek
4 yemek kaşığı yoğurt
Roka veya maydanoz
Domates
Salatalık
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Limon
Baharatlar
Hazırlanışı:
Haşlanmış mercimeği sebzelerle karıştırın. Üzerine yoğurt, limon ve zeytinyağı ekleyerek servis edin.
Mercimek ve yoğurdun birlikte kullanılması, bitkisel ve hayvansal protein kaynaklarını aynı öğünde buluşturur.
5. Ton balıklı salata
Malzemeler:
1 kutu ton balığı
Bol yeşillik
Domates
Salatalık
Kırmızı biber
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Limon
Hazırlanışı:
Sebzeleri doğrayıp geniş bir kaseye alın. Suyu veya yağı süzülmüş ton balığını ekleyin. Zeytinyağı ve limonla hazırladığınız sosu üzerine gezdirerek karıştırın.
Hafif ancak protein içeriği yüksek bir öğün alternatifi olarak değerlendirilebilir.
Protein açısından zengin beslenirken nelere dikkat edilmeli?
Yüksek proteinli beslenme yalnızca tek bir besin grubuna ağırlık vermek anlamına gelmez. Öğünlerde protein kaynaklarının yanı sıra sebze, meyve, tam tahıllı ürünler ve sağlıklı yağlara da yer verilmesi dengeli beslenme açısından önemlidir.
Ayrıca günlük protein ihtiyacı; yaş, vücut ağırlığı, fiziksel aktivite düzeyi ve sağlık durumuna göre değişebilir. Özellikle yoğun spor yapan kişilerin protein ihtiyacını kişisel özelliklerine göre belirlemesi için diyetisyen desteği alması faydalı olabilir.
Kısacası: Protein tozu kullanmadan da yumurta, yoğurt, peynir, tavuk, balık ve bakliyat gibi doğal kaynaklarla protein açısından zengin ve pratik tarifler hazırlanabilir. Önemli olan tek bir besine odaklanmak yerine farklı protein kaynaklarını dengeli bir beslenme düzenine dahil etmektir.
👉🏼"ŞEKER ORANI EN DÜŞÜK VE EN YÜKSEK MEYVELER" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...