Ekipmansız antrenman denildiğinde akla genellikle yüksek tekrar sayıları veya arka arkaya yapılan hızlı hareketler gelir. Ancak egzersizi zorlaştırmanın tek yolu daha fazla tekrar yapmak değildir. Hareketin temposunu değiştirmek, ekipman kullanmadan antrenmana farklı bir uyaran eklemenin pratik yollarından biridir.
Örneğin squat hareketini normal hızda yapmak yerine aşağı inerken üç saniye beklemek ve kontrollü şekilde yukarı kalkmak, hareketi daha zorlayıcı hale getirebilir. Burada amaç hareketi mümkün olduğunca yavaşlatmak değil, hareket üzerindeki kontrolü artırmaktır.
İniş bölümünü yavaşlatabilirsiniz
Birçok egzersizde hareketin aşağı yönlü bölümü kontrollü şekilde yavaşlatılabilir. Squat, lunge veya şınav gibi hareketlerde bu yöntem kullanılabilir.
Örneğin şınavda göğsünüzü yere doğru 3 saniyede indirmek, ardından kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dönmek, normal tempoya göre hareketi daha zor hale getirebilir.
Hareketin sonunda kısa süre bekleyebilirsiniz
Temponun yalnızca yavaşlamak anlamına gelmediğini de unutmamak gerekir. Hareketin belirli bir noktasında kısa süre durmak da egzersizi zorlaştırabilir.
Squatın en alt noktasında veya glute bridge hareketinde kalçalar yukarıdayken 1-2 saniyelik kontrollü bekleme eklemek buna örnek olabilir.
Daha hızlı olmak her zaman daha zor olduğu anlamına gelmez
Tempo kullanırken hareketi kontrolsüz biçimde hızlandırmak doğru yaklaşım değildir. Özellikle formun bozulduğu noktada hızlanmak, egzersizin hedefini değiştirebilir.
Bu nedenle ekipmansız antrenmanda tempo kullanmanın temel amacı olabildiğince hızlı hareket etmek değil, hareketin her aşamasını kontrol edebilmektir.
Tempo nasıl uygulanabilir?
Başlangıç için basit bir yöntem kullanılabilir:
3 saniye: Hareketin zor kısmına kontrollü giriş
1 saniye: Belirli noktada bekleme
1-2 saniye: Başlangıç pozisyonuna dönüş
Örneğin squat için 3 saniyede aşağı in → 1 saniye bekle → kontrollü şekilde kalk şeklinde bir tempo denenebilir.
Ancak her egzersizde aynı tempoyu kullanmak gerekmez. Hareketin tekniğini koruyabildiğiniz ve hedef kasların çalışmasını hissedebildiğiniz bir hız tercih edilmelidir.
👉🏼"VÜCUDUNUZUN HANGİ TARAFI DAHA GÜÇLÜ" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...