Evde antrenman yapmak, zaman ve mekân kısıtlaması olmadan forma girmek için harika bir yöntemdir. Özellikle belirli bölgeleri şekillendirmek istiyorsan, programını hedef odaklı oluşturmak gerekir.
Bölgesel antrenman, vücudun belirli kısımlarındaki kasları çalıştırarak sıkılaşma, dayanıklılık ve dengeyi artırmayı amaçlar. Ancak etkili sonuç almak için egzersizleri bilinçli bir sırayla yapmak önemlidir.
1. Hedef bölgeyi belirle
İlk adım, hangi bölgeye odaklanacağını seçmektir:
Karın ve bel bölgesi
Kalça ve bacaklar
Kollar ve omuzlar
Sırt ve göğüs bölgesi
Bu hedef, hem egzersiz seçimini hem de tekrar sayısını belirler.
2. Isınma olmazsa olmaz
Antrenmana başlamadan önce 5–10 dakikalık ısınma hareketleri (ip atlama, yerinde koşu, jumping jack gibi) kasları hazırlayıp sakatlanma riskini azaltır.
3. Bölgesel egzersiz seçimi yap
Her bölge için 3–5 etkili egzersiz seçebilirsin.
Örneğin:
Karın: Plank, mountain climber, leg raise
Kalça/bacak: Squat, glute bridge, lunge
Kollar/omuz: Triceps dips, shoulder tap, push-up
Bu hareketleri 3 set halinde, her biri 12–15 tekrar olarak yapabilirsin.
4. Programı haftalık planla
Pazartesi / Perşembe: Alt vücut (kalça, bacak)
Salı / Cuma: Üst vücut (karın, kollar)
Çarşamba: Esneme ve aktif dinlenme (yoga veya pilates)
Düzenli bir planla hem kasları dinlendirir hem de gelişimi desteklersin.
5. Beslenme ve dinlenme dengesi kur
Egzersiz kadar doğru beslenme ve yeterli uyku da bölgesel sıkılaşmanın bir parçasıdır. Kas onarımı ve yağ yakımı bu dönemlerde gerçekleşir.
👉🏼"YOGANIN SİNDİRİME OLAN ETKİLERİ" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...