Güçlü ve şekilli bir alt vücut için uzun saatler spor salonunda vakit geçirmek şart değil. Doğru hareketleri kısa sürede uygulamak, hem kalçaları hem de bacakları sıkılaştırır ve şekillendirir. İşte evde veya spor salonunda kolayca yapabileceğiniz kısa bir antrenman programı.
1. Squat (Çömelme)
Kalçaları ve uyluk kaslarını aktif çalıştırır, bacaklar için temel bir harekettir.
İpucu: Dizlerin ayak parmaklarını geçmemesine dikkat edin, karın kaslarını sıkın.
2. Lunge (Hamle)
Ön bacak ve kalça kaslarını hedef alır, denge ve koordinasyonu artırır.
İpucu: Her adımda diz 90 derece açıda olsun, vücut dik kalsın.
3. Glute Bridge (Kalça Köprüsü)
Kalça kaslarını izole ederek güçlendirir ve kaldırır.
İpucu: Omuzlar yerde, karın sıkı ve kalça tavana doğru yukarı itilmeli.
4. Side Leg Raise (Yan Bacak Kaldırma)
Kalça dış kısmını çalıştırır, bacaklarda şekil sağlar.
İpucu: Hareketi kontrollü yapın, hızlı değil yavaş olsun.
5. Jump Squat (Zıplamalı Squat)
Kalp atış hızını artırır, bacak ve kalçayı daha fazla çalıştırır.
İpucu: Dizleri hafif bükülü tutarak iniş yapın, eklem sağlığını koruyun.
Antrenman ipuçları
Her hareketi 12–15 tekrar, 2–3 set yapabilirsiniz.
Haftada 3–4 gün uygulandığında kısa sürede farkı hissedersiniz.
Isınma ve esneme hareketlerini atlamayın.
"ÜST VÜCUT GÜÇLENDİRİCİ 3 BASİT HAREKET" VİDEOSUN U İ ZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...