Fitness ve ağırlık antrenmanlarında programın nasıl planlandığı, çalıştırılan kas grupları kadar önem taşıyor. Split antrenman, antrenman günlerinin farklı kas gruplarına veya hareket kategorilerine ayrıldığı sistemlerden biri olarak öne çıkıyor.
Özellikle düzenli olarak spor yapan kişiler, antrenmanlarını belirli kas gruplarına odaklanacak şekilde bölerek programlarını oluşturabiliyor. Peki split antrenman nedir ve nasıl yapılır?
Split antrenman nedir?
Split antrenman, vücuttaki farklı kas gruplarının aynı antrenmanda tamamını çalıştırmak yerine farklı günlere bölünerek çalıştırılması anlamına gelir.
Örneğin bir antrenman gününde göğüs ve triceps, başka bir günde sırt ve biceps, başka bir günde ise bacak kasları hedeflenebilir.
Bu sistem sayesinde antrenman programı belirli kas gruplarına göre organize edilir. Programın içeriği ise kişinin antrenman geçmişine, hedeflerine, haftada kaç gün spor yaptığına ve toparlanma sürecine göre değişebilir.
Split antrenman nasıl yapılır?
Split antrenmanın tek bir programı bulunmaz. Antrenman günlerinin sayısına ve kişinin hedeflerine göre farklı sistemler uygulanabilir.
Örneğin haftada 4 gün spor yapan bir kişi programını şu şekilde bölebilir:
1. gün: Göğüs + triceps
2. gün: Sırt + biceps
3. gün: Dinlenme
4. gün: Bacak
5. gün: Omuz + karın
6. ve 7. gün: Dinlenme veya kişinin programına uygun aktif dinlenme
Bu yalnızca örnek bir dağılımdır. Uygulanacak program kişinin ihtiyaçlarına göre planlanmalıdır.
Hangi kas grupları birlikte çalıştırılır?
Split programlarda birbiriyle ilişkili kas grupları aynı güne yerleştirilebilir. Örneğin göğüs egzersizlerinde triceps de yardımcı kas grubu olarak çalıştığı için bu iki bölge aynı antrenmanda ele alınabilir.
Benzer şekilde sırt ve biceps egzersizleri de aynı güne yerleştirilebilir. Bir diğer yaklaşımda ise kas grupları yerine hareket türleri temel alınır.
Push Pull Legs nedir?
Split antrenmanın yaygın örneklerinden biri Push Pull Legs (PPL) sistemidir.
Bu sistemde antrenmanlar üç temel gruba ayrılır:
Push (itme): Göğüs, omuz ve triceps gibi itme hareketlerinde çalışan kas grupları
Pull (çekme): Sırt ve biceps gibi çekme hareketlerinde çalışan kas grupları
Legs (bacak): Bacak ve kalça kaslarına yönelik çalışmalar
Haftalık antrenman sıklığına göre bu sistem farklı şekillerde uygulanabilir.
Split antrenmanın avantajları nelerdir?
Split sisteminin en önemli özelliklerinden biri, antrenmanların belirli kas gruplarına odaklanacak şekilde düzenlenebilmesidir.
Bu yaklaşımda:
Antrenman günleri belirli kas gruplarına göre planlanabilir.
Belirli kas gruplarına yönelik egzersiz çeşitliliği artırılabilir.
Antrenman hacmi kişinin hedeflerine göre düzenlenebilir.
Kas gruplarının antrenmanlar arasındaki toparlanma süreci planlanabilir.
Ancak daha fazla egzersiz veya daha fazla antrenman gününün otomatik olarak daha iyi sonuç anlamına gelmediği unutulmamalıdır.
Split antrenman mı full body mi?
Full body, her antrenmanda vücudun büyük kas gruplarının tamamını veya büyük bölümünü çalıştırmayı amaçlayan bir sistemdir. Split antrenmanda ise çalışma günleri farklı kas gruplarına ayrılır.
Hangisinin tercih edileceği; kişinin spor geçmişi, haftalık antrenman sıklığı, hedefleri ve programını sürdürebilme durumuna göre değişebilir.
Bu nedenle özellikle spora yeni başlayan kişilerin yalnızca popüler olduğu için belirli bir antrenman sistemini uygulamak yerine, kendilerine uygun bir program oluşturması önemlidir.
Split antrenman yaparken nelere dikkat edilmeli?
Split program hazırlanırken yalnızca hangi kasın hangi gün çalıştırılacağına değil, toparlanma, antrenman hacmi, egzersiz tekniği ve dinlenme günlerine de dikkat edilmelidir.
Ayrıca aynı kas grubunu art arda yoğun şekilde çalıştırmak yerine programın toparlanmaya izin verecek şekilde düzenlenmesi gerekir.
👉🏼"DAHA İYİ BİR DURUŞ İÇİN 3 ALIŞKANLIK" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...