Kifoz, omurganın özellikle sırt bölgesinde öne doğru olan doğal eğriliğinin artmasıyla belirginleşebilir. Duruş alışkanlıkları ve kas kuvveti bu görünümü etkileyebilse de kifozun nedeni kişiden kişiye değişir. Bazı egzersizler sırt kaslarını güçlendirmeye, göğüs bölgesindeki hareketliliği artırmaya ve daha dik bir duruşu desteklemeye yardımcı olabilir.
Aşağıdaki hareketler, özellikle duruşla ilişkili esnek kifozda genel egzersiz örnekleridir. Kifozu tamamen düzeltme veya omurganın yapısal eğriliğini geri çevirme garantisi vermez. Tanı konmuş kifoz, ağrı ya da hareket kısıtlılığı varsa egzersiz seçimi bir fizyoterapist veya hekim tarafından kişiye göre düzenlenmelidir.
1. Duvar melek hareketi
Duvar melek hareketi, sırt ve omuz çevresindeki hareket kontrolünü geliştirmeye yardımcı olabilir.
Nasıl yapılır?
- Sırtınızı duvara yaslayın; ayaklarınızı duvardan hafifçe öne alın.
- Belinizi zorla duvara bastırmadan, başınızı ve sırtınızı rahatça hizalayın.
- Dirseklerinizi bükerek kollarınızı duvara yaklaştırın.
- Kollarınızı kontrollü biçimde yukarı kaydırın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Tekrar: 8–10 kez
Kolları duvara değdirmek zor geliyorsa hareket açıklığını azaltın. Belinizi aşırı çukurlaştırmamaya dikkat edin.
2. Sandalye üzerinde göğüs omurgası açma
Bu hareket, sırtın üst bölümündeki hareketliliği desteklemek için uygulanabilir.
Nasıl yapılır?
- Sırt dayanağı kürek kemiklerinizin alt hizasında olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
- Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin.
- Başınızı geriye çekmeden, üst sırtınızı sandalye dayanağının üzerinden nazikçe geriye doğru açın.
- Kısa süre bekleyip başlangıç pozisyonuna dönün.
Tekrar: 6–8 kez
Hareketi belden değil, sırtın üst bölümünden yapmaya çalışın. Ağrı oluşursa hareketi durdurun.
3. Kürek kemiklerini birbirine yaklaştırma
Kürek kemiklerini kontrollü biçimde birbirine yaklaştırmak, sırtın üst bölümündeki kasları çalıştırmaya yardımcı olabilir.
Nasıl yapılır?
- Dik oturun veya ayakta rahat bir pozisyon alın.
- Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırmadan kollarınızı yanlarda tutun.
- Kürek kemiklerinizi nazikçe birbirine yaklaştırın.
- 3–5 saniye bekleyip gevşeyin.
Tekrar: 8–12 kez
Omuzlarınızı geriye doğru aşırı çekmeyin. Hareket sırasında boynunuzu rahat tutun ve nefesinizi tutmayın.
4. Yüzüstü Y kaldırışı
Yüzüstü Y kaldırışı, sırt ve omuz çevresindeki kasların güçlenmesini destekleyen bir egzersizdir.
Nasıl yapılır?
- Yüzüstü uzanın. Alnınızın altına ince bir havlu koyabilirsiniz.
- Kollarınızı başınızın iki yanına uzatarak Y şekli oluşturun.
- Başınızı ve gövdenizi fazla kaldırmadan kollarınızı hafifçe yerden kaldırın.
- Kısa süre bekleyip kontrollü biçimde indirin.
Tekrar: 6–10 kez
Hareketi küçük bir açıyla yapın. Belinizde rahatsızlık hissederseniz kollarınızı kaldırmadan, yalnızca kürek kemiklerinizi hafifçe birbirine yaklaştırmayı deneyin.
Egzersizleri uygularken nelere dikkat edilmeli?
- Hareketleri yavaş ve kontrollü yapın.
- Keskin ağrı, uyuşma veya karıncalanma oluşursa egzersizi bırakın.
- Omurganızı zorlayarak düzeltmeye çalışmayın.
- Başlangıçta az tekrar yapın; rahat oldukça kademeli artırın.
- Egzersizleri düzenli uygulamak kadar, gün içinde uzun süre aynı pozisyonda kalmamak da önemlidir.
Kifozun nedeni ve derecesi egzersiz yaklaşımını değiştirebilir. Özellikle yapısal kifozda veya belirgin ağrı ve hareket kısıtlılığında kişiye özel değerlendirme gerekir.
👉🏼"7 OMUZ GELİŞTİRME HAREKETİ" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...