1. Duvar şınavı
Duvara dönük şekilde ayakta durun ve ellerinizi omuz genişliğinde duvara yerleştirin. Ayaklarınızı geriye doğru alarak vücudunuzu düz bir pozisyonda tutun. Dirseklerinizi kontrollü şekilde bükerek göğsünüzü duvara yaklaştırın ve ardından kollarınızı iterek başlangıç pozisyonuna dönün.
Duvar şınavı, özellikle göğüs, omuz ve kol kaslarını çalıştırmak için pratik bir seçenektir.
2. Duvar plankı
Ellerinizi duvara yerleştirerek plank pozisyonuna benzer bir duruş alın. Ayaklarınızı geriye doğru konumlandırın ve başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmaya çalışın. Karın kaslarınızı aktif tutarak pozisyonu koruyun.
Bu hareket, üst vücudun yanı sıra merkez bölgenin stabilizasyonuna da katkı sağlayabilir.
3. Duvar omuz dokunuşu
Duvara karşı şınav pozisyonunda başlayın. Bir elinizi duvardan kaldırarak karşı omzunuza dokunun ve tekrar duvara yerleştirin. Ardından diğer elinizle aynı hareketi gerçekleştirin.
Hareket sırasında gövdenizi mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın. Bu egzersiz omuz ve kol kaslarının yanı sıra gövde kontrolünü de destekler.
4. Duvar destekli triceps egzersizi
Ellerinizi duvara, omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde yerleştirin. Vücudunuzu düz tutarak dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü duvara doğru yaklaştırın. Ardından triceps kaslarınızı kullanarak kendinizi başlangıç pozisyonuna itin.
Dirseklerinizi yana doğru açmak yerine kontrollü şekilde geriye doğru yönlendirmek hareketin formunu korumanıza yardımcı olur.
5. Duvar melekleri
Sırtınızı duvara yaslayarak ayakta durun. Kollarınızı dirseklerden bükerek duvara temas ettirin. Kollarınızı kontrollü şekilde yukarı ve aşağı hareket ettirin.
Duvar melekleri, omuz hareketliliğini ve üst sırt bölgesindeki hareket kontrolünü destekleyen bir egzersiz olarak uygulanabilir.
6. Duvar destekli göğüs açma
Bir elinizi duvara yerleştirin ve vücudunuzu yavaşça ters yöne çevirin. Göğüs ve omuz bölgesinde hafif bir gerilme hissedene kadar hareketi sürdürün. Birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafı uygulayın.
Bu hareket güçlendirme egzersizlerinden farklı olarak daha çok göğüs ve omuz bölgesinin esnekliğini desteklemek amacıyla kullanılabilir.
7. Duvar üzerinde eğimli şınav
Ellerinizi duvara yerleştirin ve ayaklarınızı geriye alarak vücudunuzu eğimli bir pozisyona getirin. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü duvara yaklaştırın ve ardından kollarınızla kendinizi geriye itin.
Egzersizi zorlaştırmak için ayaklarınızı duvardan biraz daha uzaklaştırabilirsiniz. Ancak hareket boyunca bel ve kalça hizanızı korumaya dikkat edin.
Duvar egzersizlerinde nelere dikkat edilmeli?
Egzersizlere başlamadan önce kısa bir ısınma yapmak kasları ve eklemleri çalışmaya hazırlayabilir. Hareketleri hızlı bir şekilde tamamlamak yerine kontrollü uygulamak ve doğru formu korumak önemlidir.
Duvarın sağlam ve kaymayan bir yüzey olduğundan emin olun. Egzersiz sırasında ağrı, baş dönmesi veya olağan dışı bir rahatsızlık hissederseniz hareketi bırakın.
Yeni başlayanlar hareketleri düşük tekrarlarla uygulayabilir ve zaman içerisinde tekrar veya set sayılarını kademeli olarak artırabilir. Düzenli bir egzersiz programında ise üst vücut çalışmalarını bacak, kalça ve merkez bölge egzersizleriyle birlikte uygulamak daha dengeli bir antrenman oluşturmanıza yardımcı olabilir.
👉🏼"YUMURTANIN SARISI ZARARLI MI?" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...