💪 1. Deep Bodyweight Squat (Derin Squat)
Ne işe yarar? Kalça, bacak ve core bölgesini çalıştırır; kalça ve ayak bileği esnekliğini artırır.
Nasıl yapılır? Ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz. Kalçanı yere doğru indir, mümkün olduğunca alçak in ve pozisyonda birkaç saniye kal.
🎯 İpucu: Ayaklarını hafif dışa çevirerek daha rahat inebilirsin.
🧘 2. World's Greatest Stretch
Ne işe yarar? Kalça fleksörleri, hamstring, omuz ve sırtı aynı anda esnetir.
Nasıl yapılır? Lunge pozisyonuna geç, öndeki ayağının yanına ellerini koy. Aynı taraftaki kolunu yukarı doğru döndürerek gövdeni aç.
🎯 İpucu: Her iki taraf için 30-45 saniye uygula.
💪 3. Push-up to Downward Dog
Ne işe yarar? Göğüs ve kol kaslarını çalıştırırken omuz ve hamstringleri esnetir.
Nasıl yapılır? Şınav pozisyonunda bir tekrar yaptıktan sonra kalçanı yukarı iterek "downward dog" pozisyonuna geç. Sonra tekrar şınava dön.
🎯 Yavaş ve kontrollü hareket et.
💪 4. Glute Bridge
Ne işe yarar? Kalça, bel ve core kaslarını çalıştırır; aynı zamanda bel esnekliğini geliştirir.
Nasıl yapılır? Sırt üstü yat, dizler bükük. Kalçanı yukarı kaldır, birkaç saniye sık, sonra yavaşça in.
🎯 İleri seviye için: Tek ayakla dene.
🧘 5. Pike Push-up
Ne işe yarar? Omuz kaslarını geliştirirken hamstring ve sırtı esnetir.
Nasıl yapılır? V şeklinde dur, kalça yukarıda. Başını yere doğru indirip kaldır.
🎯 Bu egzersiz hem güç hem denge ister. Zor gelirse, ellerini daha geniş aç.
🔥 6. Plank to Lunge Stretch (Dağcı Stretch'i)
Ne işe yarar? Core'u güçlendirir, kalça ve bel esnekliğini artırır.
Nasıl yapılır? Plank pozisyonundayken bir ayağını ellerin yanına getir, birkaç saniye kal, sonra değiştir.
👉🏼 HIZLI DİYETLER Mİ, KALICI ALIŞKANLIKLAR MI?" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...