İlerleme durması (plato) nedir?
İlerleme durması, ağırlık artışı, kas gelişimi ya da performans göstergelerinde uzun süre boyunca kayda değer bir gelişme olmaması durumudur. Bu durum çoğu zaman vücudun mevcut antrenman yüküne uyum sağlamasından kaynaklanır.
Ağırlık antrenmanında ilerleme neden durur?
1. Aynı antrenman düzeninin uzun süre uygulanması
Vücut tekrar eden uyaranlara adapte olur. Egzersiz seçimi, set–tekrar aralıkları veya tempo değişmediğinde gelişim yavaşlar.
2. Yetersiz progresif yüklenme
Ağırlık, tekrar, set ya da yoğunluk artışı olmadan kasların gelişmesi mümkün değildir.
3. Toparlanmanın ihmal edilmesi
Kaslar antrenman sırasında değil, dinlenme sürecinde gelişir. Yetersiz uyku ve sık antrenman yapmak ilerlemeyi durdurur.
4. Beslenme hataları
Yetersiz kalori ve protein alımı, kas onarımı ve güç artışını sınırlar.
5. Teknik hatalar
Yanlış form ile yapılan egzersizler, hedef kasların yeterince uyarılmamasına neden olur.
6. Aşırı kardiyo
Kontrolsüz kardiyo, enerji açığı oluşturarak kas gelişimini baskılayabilir.
İlerlemeyi tekrar başlatmak için neler yapılabilir?
Antrenman programını periyodik olarak güncellemek
Progresif yüklenmeyi bilinçli şekilde planlamak
Uyku ve dinlenme sürelerini iyileştirmek
Beslenmeyi hedefe göre düzenlemek
Teknik ve hareket kalitesine odaklanmak
Gerekirse deload haftaları eklemek
Kimler bu sorunu daha sık yaşar?
Uzun süredir aynı programı uygulayanlar
Orta ve ileri seviye sporcular
Yeterince toparlanamayanlar
Düzensiz beslenenler
👉🏼"BASİT KARBONHİDRATI KESTİĞİNDE NELER OLUR?" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...