1. Deadlift (Ölü Ağırlık Kaldırma)
Hedeflenen Kaslar: Kalça, hamstring, sırt, karın
Nasıl Yapılır? Ayaklar omuz genişliğinde açılır, dizler hafif bükülür ve sırt düz tutulur. Ağırlık, dizlerin biraz önünden alınır, bel düz tutulur ve kalçalar geriye doğru itilir. Ağırlık yukarıya doğru kaldırılır ve kontrollü bir şekilde indirilen pozisyona geri dönülür.
Faydaları: Kalça ve hamstring kaslarını güçlendirir, koşu esnasında daha güçlü bir itiş sağlar. Ayrıca sırt kaslarını da çalıştırarak vücut dengesini artırır.
2. Lunges (Lunge)
Hedeflenen Kaslar: Bacaklar, kalça
Nasıl Yapılır? Bir bacakla büyük bir adım atılır, diz 90 derece bükülür ve arka diz yere yaklaşır. Öndeki bacakla geri itiş yaparak başlangıç pozisyonuna dönülür. Diğer bacakla aynı hareket yapılır.
Faydaları: Koşucuların bacak kaslarını çalıştırır, dengesini geliştirir ve kalça kaslarını güçlendirir. Aynı zamanda koşu sırasında bacaklarınızın kuvvetini artırır.
3. Step-Ups (Basamağa Çıkma)
Hedeflenen Kaslar: Bacaklar, kalça
Nasıl Yapılır? Bir bacakla sağlam bir platforma (bench veya basamağa) adım atılır ve diğer bacak yukarıya çekilir. Sonra, öndeki bacakla adım geri indirilir ve tekrar edilir.
Faydaları: Bacak gücünü ve dengeyi artırır. Ayrıca, koşucuların merdiven çıkma ve tırmanma gibi harekete benzer kuvvet gereksinimlerini geliştirmeye yardımcı olur.
4. Bulgarian Split Squat
Hedeflenen Kaslar: Bacaklar, kalça
Nasıl Yapılır? Bir bacak önde ve diğer bacak geriye, arka ayak bir bench veya sandalyeye yerleştirilir. Ön bacakla çömelme hareketi yapılır. Kalça, diz ve ayak hizasında 90 derece açıyla alçalınır ve sonra tekrar yukarı kaldırılır.
Faydaları: Dengeyi artırır, bacak kaslarını ve kalça kaslarını çalıştırarak koşu performansını artırır.
5. Box Jumps (Kutudan Sıçrama)
Hedeflenen Kaslar: Bacaklar, kalça
Nasıl Yapılır? Önünüzdeki kutuya veya platforma doğru hızla sıçrayın. Ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde platforma inin. Sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Faydaları: Patlayıcı gücü artırır, bacak kaslarını güçlendirir ve hızlanma yeteneğini geliştirir. Koşucular için özellikle hızlı başlangıçlar ve sprint hızını artırma konusunda faydalıdır.
6. Plank (Köprü)
Hedeflenen Kaslar: Karın, sırt, omuzlar
Nasıl Yapılır? Dirsekler ve ayak parmakları üzerinde vücut düz bir çizgide tutulur. Karın kaslarını sıkın ve omuzlarınızın, belinizin ve ayaklarınızın aynı hizada olmasına dikkat edin. Pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre tutun.
Faydaları: Core (karın ve bel) kaslarını güçlendirir, koşu sırasında dengeyi artırır ve bel bölgesindeki yükü azaltarak yaralanma riskini azaltır.
👉🏼 DUYGUSAL YEME NEDİR VE NE YAPMALI VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...