Antrenman seansınızı tamamladınız. Harika! Ancak asıl büyüme ve onarım süreci siz dinlenirken başlar. Akşam yemeği, vücudunuzun gece boyunca kas liflerini onarması, glikojen depolarını doldurması ve ertesi gün için hazırlanması için kritik bir öğündür. Doğru bir akşam yemeği seçimi, sadece yorgunluğu azaltmakla kalmaz, aynı zamanda kas kaybını önler ve kas gelişimini (hipertrofi) destekler.
İşte zengin protein, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağları bir araya getiren, kas onarımını maksimize eden üç akşam yemeği önerisi:
1. Izgara Somon ve Fırınlanmış Tatlı Patates
Bu ikili, "kas onarımı tabağı"nın mükemmel bir örneğidir.
Protein ve Yağ: Somon, yüksek kaliteli proteinin yanı sıra kas hücre zarlarının sağlığı için hayati önem taşıyan Omega-3 yağ asitleri (EPA ve DHA) açısından zengindir. Omega-3'ler aynı zamanda antrenman sonrası oluşan kas iltihabını azaltarak iyileşme sürecini hızlandırır.
Karbonhidrat: Tatlı patates, düşük glisemik indeksli (GI) kompleks bir karbonhidrattır. Gece boyunca yavaşça enerji sağlayarak tükenen kas glikojen depolarınızı nazikçe doldurur. Ayrıca A ve C vitaminleri ile bağışıklığı destekler.
Servis Önerisi: Somonu fırında veya ızgarada pişirin. Yanına bir porsiyon fırınlanmış tatlı patates ve bol yeşillikli bir salata ekleyin.
2. Tavuklu Quinoa Bowl (Kase)
Hızlı, doyurucu ve makro besinler açısından dengeli bir öğün arayanlar için ideal.
Protein: Tavuk göğsü, yağ oranı çok düşük ve yüksek protein yoğunluğuna sahip bir kaynaktır. Amino asit zincirlerini hızla kaslara ulaştırır.
Karbonhidrat: Quinoa (Kinoa), hem kompleks karbonhidrat hem de tam protein içeren nadir besinlerdendir (dokuz esansiyel amino asidin tamamını içerir). Aynı zamanda magnezyum gibi kas fonksiyonu için gerekli minerallerle doludur.
Servis Önerisi: Haşlanmış veya ızgara tavuk parçalarını haşlanmış kinoa üzerine yerleştirin. Üzerine avokado dilimleri (sağlıklı yağ) ve buharda pişirilmiş brokoli ekleyerek mikro besin değerini artırın.
3. Bitkisel Güç: Nohutlu Mercimek Yemeği
Et tüketmeyenler veya daha hafif bir öğün tercih edenler için kas onarımını destekleyen bitkisel bir alternatif.
Protein ve Karbonhidrat: Mercimek ve nohut, yüksek miktarda bitkisel protein ve bolca lif içerir. Bu kombinasyon, tokluk hissini uzatırken sindirim sistemini destekler.
Ekstra Destek: Yemeğinize ekleyeceğiniz zeytinyağı, sağlıklı tekli doymamış yağ sağlayarak iltihapla savaşmaya yardımcı olur.
👉🏼"DOĞANIN RİTMİNE UYUM SAĞLIYOR MUSUN?" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...