Uzun süre yürümeyi planlıyorsanız, yürüyüşe doğrudan hızlı bir tempoyla başlamak yerine vücudu kademeli olarak harekete hazırlamak faydalı olabilir. Özellikle uzun yürüyüşlerde bacaklar, kalçalar, ayak bilekleri ve gövde aktif şekilde çalıştığı için birkaç dakikalık hazırlık hareketi hareket konforunu artırabilir.
Yürüyüş öncesinde amaç kasları uzun süreli esnetmekten çok vücut ısısını yükseltmek ve eklemleri harekete hazırlamaktır. Bu nedenle dinamik ve kontrollü hareketler tercih edilebilir.
Ayak bileği çevirmeyle başlayın
Uzun yürüyüşlerde her adımda aktif olan ayak bileklerini yürüyüşe hazırlamak için ayak bileği çevirmeleri yapılabilir. Bir ayağınızı yerden hafifçe kaldırarak ayak bileğinizi kontrollü şekilde birkaç kez bir yöne, ardından diğer yöne çevirebilirsiniz. Daha sonra diğer bacağa geçebilirsiniz.
Bacakları öne ve arkaya hareket ettirin
Bacak savurma hareketleri, kalça çevresini ve bacakları yürüyüş öncesinde harekete geçirmek için kullanılabilir. Bir yerden destek alarak bacağınızı kontrollü biçimde öne ve arkaya doğru sallayabilirsiniz. Hareket sırasında belinizi fazla oynatmamaya ve hareketi kontrollü gerçekleştirmeye dikkat edin.
Kalça bölgesini harekete geçirin
Uzun yürüyüşlerde kalça kaslarının aktif olması hareketin devamlılığı açısından önemlidir. Kalça açma-kapama veya kontrollü diz kaldırma gibi basit hareketlerle kalça çevresini yürüyüşe hazırlayabilirsiniz. Hareketleri yaparken hızdan çok kontrollü uygulamaya odaklanmak daha önemlidir.
Dizleri hafifçe kaldırın
Olduğunuz yerde kontrollü şekilde yürüyerek dizleri sırayla hafifçe yukarı kaldırabilirsiniz. Bu hareket hem bacakları hareket ettirir hem de yürüyüş sırasında kullanılacak adım hareketine geçişi kolaylaştırır. Dizleri gereğinden fazla yukarı çekmek yerine rahat bir hareket açıklığı kullanabilirsiniz.
Birkaç dakika tempoyu kademeli artırın
Hazırlık hareketlerinin ardından yürüyüşe başlarken ilk dakikalarda daha düşük bir tempoda ilerlemek iyi bir geçiş sağlayabilir. Vücut hareket ettikçe temponuzu kademeli olarak artırabilirsiniz. Özellikle uzun mesafeli yürüyüşlerde doğrudan yüksek tempoya geçmek yerine kontrollü bir başlangıç yapmak daha konforlu olabilir.
Yürüyüş öncesindeki hazırlık rutininin kişiye, yürüyüş temposuna ve zemine göre değişebileceğini unutmamak gerekir. Ağrıya neden olan veya eklemde rahatsızlık oluşturan bir hareketi zorlayarak sürdürmek yerine hareketi bırakmak ve gerekirse bir sağlık profesyoneline danışmak önemlidir.
👉🏼"DAHA İYİ BİR DURUŞ İÇİN 3 ALIŞKANLIK" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...