Bulgar Split Squat Nasıl Yapılır?
1. Başlangıç Pozisyonu:
Bir ayakla düz bir zeminde durun ve diğer ayağınızı geriye doğru bir sandalyeye veya bench'e yerleştirin. Arka bacak dizinin yere paralel olacağı kadar dizinize doğru bir açı yapmalısınız.
Ön bacağınız, dizinizin parmak ucunun çok önde olmayacak şekilde hizalanmalıdır (yani dizinizin parmak uçlarını geçmemelidir).
Gövdeniz dik olmalı ve omuzlarınız geride kalmalıdır. Kollarınızı denge sağlamak için öne veya yanlara yerleştirebilirsiniz.
2. İniş Hareketi:
Kontrollü bir şekilde dizlerinizi bükerek aşağı doğru inin. Ön bacağınızın dizini 90 derece açıyla bükün ve arka bacak dizini neredeyse yere değdirecek kadar alçalın.
Ön dizinizin parmak uçlarınızı geçmemesine dikkat edin. Aynı zamanda dizinizin içeriye doğru kaymaması için kontrollü bir şekilde hareket edin.
Vücudunuzu düz tutarak, gövdenizin öne doğru kaymasına izin vermemelisiniz.
3. Yükselme Hareketi:
Ön bacağınızı kullanarak, topukla güçlü bir şekilde iterek başlangıç pozisyonuna geri çıkın.
Her iki bacağınızla da dengeyi sağlamak önemlidir, ancak çoğunlukla öndeki bacak çalışacaktır.
4. Tekrarlar ve Setler:
Bir setin sonunda, bacakları değiştirerek diğer bacak için aynı hareketi yapın.
Her bacak için 8-12 tekrar yapmayı hedefleyebilirsiniz. Başlangıç seviyesindeyseniz, önce vücut ağırlığıyla başlayın ve sonra ağırlık ekleyebilirsiniz.
Dikkat Edilmesi Gerekenler:
Denge: Dengeyi kaybetmemek için başta biraz pratik yapmanız gerekebilir. Gerekirse bir duvara veya yere yakın bir yere tutunarak dengeyi sağlamak kolay olabilir.
Diz Hedefi: Ön dizinizi aşırı zorlamamaya çalışın, parmak uçlarını geçmeyecek şekilde kontrollü bir şekilde inin.
Vücut Duruşu: Belinizi yuvarlamayın ve sırtınızı düzgün tutun. Gövdeniz dik, karın kaslarınız sıkı olmalı.
Ağırlık Kullanımı: Egzersiz seviyenize göre başlangıçta ağırlık kullanmamanız önerilir. Ancak alıştıktan sonra elinizde dambıl tutarak zorluğu artırabilirsiniz.
Bulgar Split Squat'ın Faydaları:
Bacak kaslarını geliştirmek (kuadriseps, hamstring, kalça)
Denge ve stabiliteyi artırmak
Alt vücut kuvvetini ve dayanıklılığı artırmak
Asimetrik kasları dengelemek, özellikle tek bacakla çalıştığınız için dengesizlikleri ortadan kaldırır.
👉🏼 "Duygusal Yeme Nedir Ve Ne Yapmalı?" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...