Ramazan'da bölgesel antrenman ne zaman yapılmalı?
Ramazan ayında beslenme ve uyku düzeni değiştiği için antrenman planı da buna göre düzenlenmelidir. Bölgesel antrenman (karın, bacak, kalça, kol gibi kas gruplarına odaklı çalışmalar) genellikle orta yoğunluklu egzersizlerdir. Ancak zamanlama doğru yapılmazsa performans düşebilir ve kas kaybı riski artabilir.
Bu nedenle iki temel seçenek vardır:
İftardan önce antrenman
İftardan sonra antrenman
Her iki zamanlamanın da avantaj ve dezavantajları vardır.
1. İftardan önce bölgesel antrenman
Avantajları
Yağ yakımı potansiyeli artabilir (düşük glikojen seviyesi nedeniyle).
İftarda besin alımıyla toparlanma hızlı başlar.
Günlük programı daha erken tamamlamayı sağlar.
Dezavantajları
Enerji düşüklüğü yaşanabilir.
Susuzluk performansı azaltabilir.
Yoğun antrenmanlarda baş dönmesi riski olabilir.
Kimler tercih etmeli?
Düşük–orta şiddette çalışanlar
Kısa süreli (20–30 dakika) antrenman yapanlar
Hafif tempolu bölgesel sıkılaşma hedefleyenler
⚠️ Öneri: İftara 30–45 dakika kala hafif tempoda egzersiz yapılmalı ve aşırı zorlayıcı setlerden kaçınılmalıdır.
2. İftardan sonra bölgesel antrenman
Avantajları
Enerji seviyesi daha yüksektir.
Performans ve kas korunumu daha iyidir.
Ağırlık çalışmaları daha verimli yapılabilir.
Sıvı kaybı riski azalır.
Dezavantajları
Çok ağır ve geç saatte yapılan antrenman uyku düzenini bozabilir.
İftardan hemen sonra yapılırsa mide rahatsızlığı oluşabilir.
Kimler tercih etmeli?
Kas kütlesini korumak isteyenler
Ağırlıkla bölgesel antrenman yapanlar
Orta–yüksek yoğunlukta çalışanlar
⚠️ Öneri: İftardan 60–90 dakika sonra antrenman yapmak en ideal zamandır. Öncesinde hafif ve dengeli bir iftar yapılmalı, ağır yağlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır.
Hedefe göre doğru zamanlama
Yağ yakımı öncelikliyse:
İftardan hemen önce hafif-orta yoğunluklu bölgesel antrenman tercih edilebilir.
Kas koruma ve performans öncelikliyse:
İftardan sonra, yeterli protein ve sıvı alımının ardından antrenman daha sağlıklıdır.
Ramazan'da bölgesel antrenman için önemli ipuçları
Antrenman süresini 30–45 dakika ile sınırlandırın.
Set aralarını biraz daha uzun tutun.
Aşırı tükenişe kadar çalışmayın.
Sahurda mutlaka protein ve lif tüketin.
İftar ile sahur arasında en az 2–2,5 litre su için.
Uyku süresini 6–7 saatin altına düşürmemeye çalışın.
👉🏼"ORUÇ NEDEN HURMA İLE AÇILIR?" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...