1. Plank (Tahta Pozisyonu)
Ne işe yarar? Karın, sırt ve omuz kaslarını aynı anda çalıştırır.
Nasıl yapılır? Dirseklerin ve ayak parmaklarının üstünde durarak düz bir çizgi oluştur. Karın kaslarını sıkarak pozisyonda 30 saniye ile 1 dakika kadar kal.
🎯 İpucu: Vücudunun düz olmasına dikkat et, kalçanı yukarı kaldırma ya da aşağı düşürme.
2. Mountain Climbers (Dağcı Hareketi)
Ne işe yarar? Karın kaslarını çalıştırırken kardiyo etkisi yaratır, kalori yakmanı sağlar.
Nasıl yapılır? Şınav pozisyonunda başla. Bir dizini göğsüne doğru çekerken diğer bacağını geriye doğru it. Hızlıca her iki bacağını değiştirecek şekilde hareket et.
🎯 İpucu: Omuzlar ve eller düz bir hizaya gelsin, belde ağrı yapmaması için karın kaslarını sık.
3. Leg Raises (Bacak Kaldırma)
Ne işe yarar? Alt karın kaslarını hedefler, bacak kaslarını da güçlendirir.
Nasıl yapılır? Sırt üstü yat, bacaklarını düz tutarak yukarı kaldır ve yavaşça indir. Sırtını yere bastırarak hareketi yap.
🎯 İpucu: Bacaklarını tamamen düz tut, dizlerini bükme.
4. Bicycle Crunches (Bisiklet Mekik)
Ne işe yarar? Yan karın kaslarını (obliks) hedefler, kalori yakar.
Nasıl yapılır? Sırt üstü yat, ellerini kafanın arkasına al. Sol dirseğini sağ dizine doğru getirirken sağ bacağını düz tutarak geri çek. Hareketi diğer tarafa doğru çevirerek tekrarla.
🎯 İpucu: Hızlı yapmaya çalışırken formu bozmamaya özen göster.
5. Russian Twist (Rus Burgu)
Ne işe yarar? Yan karın kaslarını (obliks) çalıştırır, dönüş hareketleriyle karın bölgesinde güç ve denge kazandırır.
Nasıl yapılır? Dizlerin bükülü, ayaklar yere paralel. Gövdeni geriye doğru eğ ve ellerini birleştir. Sağ ve sol tarafa dönüş yaparak, ellerini yanlara doğru dokundur.
🎯 İpucu: Belini zorlamadan yavaşça döndür.
6. Flutter Kicks (Serbest Ayak Çırpma)
Ne işe yarar? Alt karın kaslarını çalıştırır, esneklik kazandırır.
Nasıl yapılır? Sırt üstü yat, bacaklarını düz tutarak birini yukarı kaldır, sonra yavaşça indir. Diğer bacağı aynı şekilde hareket ettir.
🎯 İpucu: Belinin alt kısmını yere bastırarak hareketi yap.
7. V-Situps (V Mekik)
Ne işe yarar? Üst ve alt karın kaslarını aynı anda çalıştırır.
Nasıl yapılır? Sırt üstü yat, bacaklarını düz tutarak yukarı kaldır. Aynı anda vücudunu da yukarı kaldırarak ellerinle ayaklarını hedefle.
🎯 İpucu: Hareketi kontrol altında yap, hız yapmaktan kaçın.
8. Side Plank (Yan Tahta)
Ne işe yarar? Oblik kaslarını (yan karın) çalıştırır ve dengeyi geliştirir.
Nasıl yapılır? Yan pozisyonda dirseğini ve ayaklarının dış kısmını yere koyarak vücudunu düz tut. Karın kaslarını sık ve 30-60 saniye kadar dur.
🎯 İpucu: Başın, omuzların ve kalçan aynı hizada olmalı.
👉🏼 HIZLI DİYETLER Mİ, KALICI ALIŞKANLIKLAR MI?" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...